Для исполнения роли в боевике «Тор» и фильма «Капитан Америка» актеру Крису Хемсворту удалось набрать около 10 кг мышечной массы. Как же ему это удалось сделать?
Крис Хемсворт
(CHRIS HEMSWORTH) Австралия
Родился: 11 августа 1983
Рост: 191 см
Вес: 90 кг
, которые были направленны на наращивание мышечной массы.
Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.
Широко распространенные и эффективные базовые упражнения
: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность,
но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.
Базовые упражнения распределялись таким образом
: 4 дня тренировок, один день отдыха.
Первая тренировка: , бокс, пресс
Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8
Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8
Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10
Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12
“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8
Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Вторая тренировка: , бокс, пресс
Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6
Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10
Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6
Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.
Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Третья тренировка: (серфинг),
Утро
– серфинг.
Вечер
– ноги
Приседания – 1х10, 1х8, 1х6
Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6
Четвертая тренировка: кардио,
Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов
, но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи.
Завтрак:
4 куриных яйца, каша, фрукты
Утренний перекус:
фрукты и горсть орехов
Обед:
две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощи
Перекус перед ужином:
горсть орехов, фрукты, немного тунца
Ужин:
огромная порция стейка или рыбы, овощи
Поздний ужин:
протеиновый коктейль
Узнайте более подробно о правильном питании:
- Все о протеиновых батончиках
Видео упражнений
Тренировка Криса при съемках Тора (eng)
Пресс: подъемы ног
Разводка гантелей
Скручивание на блоке для пресса
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Тренировки звезд
- Фил Хит
- Джей Катлер
- Том Харди
- Тейлор Лотнер
- Дуэйн Джонсон
- Арнольд Шварцнегер
- Кристиан Бэйл
- Джейсон Стетхэм
- Джиллиан Майклс
- Джерард Батлер
Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.
Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.
Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?
Актер самого популярного фильма «Сумерки» от природы не отлетичный парень, однако ему все таки удалось добиться значимых результатов за очень короткое время. В этом ему помогла программа тренировок, подобранная личным тренерам. Не стоит также забывать и про правильное питание.
Совсем недавно, в мае этого года, в мировой прокат вышел фэнтезийный боевик «Тор» с Крисом Хемсвортом в главной роли. Определенно, фильм удался на славу и стоит того, чтобы быть увиденным. Но главный вопрос, точнее два главных вопроса, которые сотрясли всю фитнес индустрию - это программа тренировки Криса и его диета для «Тора». Если Вы видели фильм, то могли заметить, каким мускулистым и рельефным был Крис.
Для исполнения роли Бога Грома, Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Это потребовало немалых усилий, в том числе постоянное потребление пищи. Вот, что говорит сам Крис: «Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден - это изнурительно». Нельзя было полагаться лишь на протеиновые коктейли. Необработанные углеводы (фрукты) помогли Крису перестроить мышцы, замедляя разрушение мышечного белка. Фрукты и овощи обеспечивали организм клетчаткой, которая укрепляла сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогали мышечному восстановлению.
Но диета была лишь третьей частью всего уравнения. Отдых и тренировки были также важны. И это формула, которой может следовать каждый. Нужны доказательства? До съемок «Тора» Крис никогда раньше «не тягал железо». Это было достаточно новым для него занятием. Крис заложил фундамент своего телосложения играя в спорт. Он занимался серфингом, он боксировал и даже играл в Австралийский футбол, который напоминает смесь регби и соккера.
Тренеры Криса Хемсворта постоянно заставляли его варьировать вес, повторения и скорость, чтобы мышцы не приспосабливались к тренировкам. Даже незначительные изменения, такие как положение рук при подтягиваниях, могут стимулировать мышцы по-новому. На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.
Теперь, когда съемки «Тора» закончились, Крис Хемсворт явно будет уделять железу меньше времени. Но он точно не оставит тренировки полностью. В мае 2012 года в мировой прокат выходит марвеловский фильм «Мстители», трейлер к которому Вы уже можете посмотреть в сети. В фильме Крис опять же будет играть роль Тора. Если Крис будет недостаточно активен и мало питаться, он потеряет то, чего так усердно добивался. После 4х недельного отпуска он почувтсвовал это на своей шкуре: «Мое тело не сможет сохранить такой вес. Но с достаточным количеством работы - все получится».
Тренировка Тора
Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.
Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.
Диета Тора
Питание Криса в основном состояло из белков и углеводов, но содержало мало жиров и сахара. В его рацион входили такие продукты, как цыпленок, рыба, рис и овощи. В одном из интервью Крис шутя приносил свои извинения за убийство огромного количества цыплят, чтобы накачать свое тело для роли. Тем не менее, результаты оказались потрясающими и сделали из Криса идеального Могучего Тора.
- Завтрак: 4 куриных яйца, тарелка каши, фрукты
- Утренний перекус: горсть орехов и фрукты
- Обед: 2 куриные грудки, порция картофеля или риса, овощи
- Перекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунца
- Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
- Поздний ужин: протеиновый коктейль
Приложите немного усилий и Вы поймете, что ничем не отличаетесь от любой знаменитости, и у Вас есть тот же потенциал для достижения своих целей.
Друзья, всем привет. В теме сегодняшнего выпуска мы поговорим про тренировки Криса Хемсворта, который поразил своими мышечными формами на съемках фильма “Тор”. Этот фильм вовсе недавно вышел на экраны телевиденья, признаюсь честно – мне очень понравился:). Так вот в данном выпуске мы поговорим, как шла подготовка главного актера к фильму Тор, а именно как тренируется Бог Грома – Крис Хемсворт?
Крис Хемсворт (Chris Hemsworth)
- Дата рождения: 11 августа 1983 года.
- Место рождения: Мельбурн, Австралия
- Рост: 191 см.
- Вес: 90-100 кг.
Самое интересное для того чтобы сыграть данного персонажа (тора) Крису пришлось изрядно потрудиться, дабы походить на этого сказочного инопланетного персонажа, с чем он прекрасно справился. Т.к. он набрал 10 килограмм сухой мышечной массы за 9 месяцев.
Конечно же мы не будем сейчас обсуждать какими способами это можно сделать, сейчас мы поговорим про питание и тренировки бога грома – тора.
Как утверждает сам Крис Хемсфорт – главным секретом набора такого количество мышечной массы было то, что ему приходилось постоянно есть. Цитирую «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто - есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне».
Конечно же, еда употреблялась по времени, был тщательный над количеством сьедаемых калорий в день, в общем, контроль над рационом был весьма строгий. Основой его диеты была высокобелковая пища (курица, яйца, мясо, протеиновые коктейли) + высокое количество углеводов.
Рацион питания Криса Хемсфорта
1 прием пищи: Яичница из 8-10 яичных белков, овсяная каша на 1% молоке, 1 персик, 1 чашка обезжиренного йогурта, 40 грамм сывороточного протеина, ? бублика с 1 столовой ложкой обезжиренного плавленого сыра, 5 грамм креатина + 200 мг альфа-липоевой кислоты (далее ALA).
2 прием пищи: 100 грамм крупы квиноя,1 чашка обезжиренного йогурта, 1 стакан 1% молоко + 1 стакан малины или клубники, 40 грамм протеина + 200 мг ALA.
3 прием пищи: 300 грамм куриного филе, шпинат и зеленые овощи + 200 мг ALA.
4 прием пищи: 300 грамм куриного филе с сыром + 2мг ALA.
5 прием пищи (ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ): 5 грамм креатина + 2 капсулы braintech(это стимулятор нервной системы).
6 прием пищи (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ): Крис делал коктейль, в который смешивал: 40 грамм казеинового протеина, стакан 1% молока, банан, стакан апельсинового сока, 1 чайная ложка меда и 5 грамм креатина.
7 прием пищи: 300 грамм мяса (предпочтительно стейк из вырезки),шпинат и зеленые овощи, 1 печеная картофелина и 200 мг ALA.
8 прием пищи: 40 грамм казеинового протеина на воде + 200 мг ALA.
Что ж диета диетой, а полноценный отдых и тренировки никто не отменял. Прежде мы начнем обсуждать тренировки, хочу обратить ваше внимание на то что Крис в прошлом никогда не занимался в тренажерном зале, это было в новинку для него. Конечно же, как уважающий себя Австралиец Крис занимался серфингом, боксировал и иногда играл в регби, в общем, кое какой фундамент по строению телосложению у него уже был заложен.
Ну а для того чтобы быть похожим на бога грома, Крису пришлось акцентировать свое внимание на силовом тренинге.Программа тренировок Тора
Программа для тора подбиралась индивидуально, под руководством тренера Даффи Гавера. Сами тренировки проводились следующим образом: 4-ре тренировки подряд, один день отдыха и т.д. Комплекс упражнений состоял из . Конечно же, за ним следил тренер, постоянно контролировал его тренировки и диету, что-то менял, не давал телу адаптироваться, проводились ряды изменений и т.д. т.п. в общем, я не хочу расписывать данный комплекс, к тому же там постоянно все менялось, и вообще это не столь важно, я не рекомендую повторять данную программу тренировок новичкам, на сайте есть более , ну а более продвинутые на это не ведутся.
С уважением, администратор.
На днях в Голливуде состоялась премьера картины «Тор 2: царство тьмы», снятой по комиксам Marvel. По этому поводу мы выбрали 10 лучших цитат Криса Хемсворта, актера, сыгравшего главного героя, секс-символа последних лет и примера для подражания. О 10 кг мышечной массы, экстренном похудении, усилиях, рационе и привычках — в правилах питания Тора.
Это очень смешно , когда 15 здоровых молодых парней сидят и обсуждают подсчет калорий и то, что можно есть, а что нельзя. Но у нас есть общая цель — быть очень худыми. (Сейчас Крис Хемсворт занят на съемках нового фильма «В сердце моря», который рассказывает историю о крушении судна после атаки им кита. Команде корабля удается спастись и на небольших плотах они дрейфуют в течение 90 дней, где доходят до критического момента, когда готовы есть друг друга — прим.).
Меня так часто спрашивают о любимом блюде . В американской кухне, британской… Не знаю, я люблю мясо. Наверное, потому что в детстве в Австралии мама его часто готовила.
Я набрал столько мышечной массы, что не влезал ни в один свой костюм
Самое сложное что со мной происходило — диета, где дневная норма составляла 600 калорий. Это же всего один один молочный коктейль. В такие дни приходилось обходиться парой салатиков, небольшим количеством белка (рыбы или птицы) и идти спать голодным. Еще я переживал периоды голодания вплоть до 15 часов, после которых начинаешь есть несколько раз в день маленькими порциями.
Бывает , сделаю перекус из всего-то 10 кусочков пиццы и сразу в отличном настроении. Но только не в съемочное время. А если еще и чаще нескольких раз в неделю, потом наступает чувство вины.
Чтобы сыграть Тора , я набрал 10 кг чистой мышечной массы. Кроме плотного графика тренировок, мне ко всему приходилось есть целыми днями. Есть, когда ты не голоден - это безумно изнурительно. Протеиновые коктейли, белковые меню, горы необработанных углеводов (фруктов) — все это было с перебором в рационе. Мне нужно было перестроить мышцы, замедляя разрушение мышечного белка.
Всегда держите в голове , что фрукты и овощи обеспечивают организм клетчаткой, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, а состав микроэлементов и антиоксидантов помогают мышечному восстановлению. Проводить часы в зале и рассчитывать только на белки не стоит.
Если Брэд уйдет, считайте, что место занято
Диета Тора ? В основном белки и углеводы практически без жиров и без сахара. Белок — это птица, рыба, с ними крупы (киноа, необработанный рис) и овощи, много крестоцветных и брокколи. В одном из интервью мне даже пришлось попросить прощения за убийство огромного количества цыплят, чтобы накачать свое тело для роли. Примерно все выглядело так:
- Завтрак: 4 куриных яйца, тарелка каши, фрукты
- Утренний перекус: горсть орехов и фрукты
- Обед: 2 куриные грудки, порция картофеля или риса, овощи
- ВЕчерний перекус: горсть орехов, фрукты, немного тунца
- Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
- Поздний ужин: протеиновый коктейль
Если Брэд уйдет , считайте, что место занято. Вообще, в детстве я просто хотел сниматься в кино, о такой популярности и не думал. Иногда не верится, что все это происходит со мной.
Хотите побочный эффект Тора ? Я набрал столько мышечной массы, что не влезал ни в один свой костюм. Как только съемки закончились, я постарался максимум избавиться от ненужной массы – бегал, занимался боксом, катался на серфе. Брокколи и шпинат надолго стали моими лучшими друзьями.
Значительным прорывом для компании Marvel стал выпуск известного по комиксам фильма о Торе. Поклявшийся защищать невинных скандинавский бог грома использует свой могучий молот, который служит божественным силам.
Крис Хемсворт стал главным героем этого фильма. До того, как получить эту роль, Хемсворт едва ли поднимал что-то тяжелее своей доски для серфинга. В качестве спортивных тренировок он ловил волны в Калифорнии или выполнял упражнения старой школы регби (челночный бег, подъем по лестнице и т.п.), занимался единоборствами – боксом и муай-тай.
Узнайте, как он набрал 20 фунтов сухой мышечной массы , и как вы можете добиться таких же результатов!
Физическая форма австралийского актера Криса Хемсворта наводит на мысль, что, прежде чем взять в руки легендарный молот своего экранного героя, он таскал и другое железо .
Как говорит его тренер Стив Уолш из Лимерика, бывший профессиональный игрок в регби, раньше тренировки Хемсворта были направлены на развитие скорости, ловкости и выносливости. Надо понимать, что у Хемсворта были хоть как-то развиты мышцы, спасибо и на том.
Крис Хемсворт до и после получения роли Тора:
Однако получив роль супергероя, австралийский актер, ранее в основном игравший в сериалах, понимал, что придется увеличить мышечную массу , причем очень быстро. Но посредством тренировок с канатом и челночного бега 10 килограмм мышц не нарастишь, поэтому знаменитый тренер Даффи Гейвер разработал, в дополнение к тренировкам Уолша, программу тренировок на гипертрофию.
Набрать 20 фунтов сухой мышечной массы не просто, особенно для новичка в бодибилдинге. Чтобы иметь тело, достойное супергероя, Хемсворт придерживался строй программы тренировок и соблюдал специальную диету .
Итак, программа тренировок Тора:
Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.
Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.
Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.
Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.
День 1:
Утро: Грудь/плечи
Вечер: Бокс
- Груша: 5 раундов по 3 минуты
- Лапы: 5 раундов по 3 минуты
- Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений
3 подхода по 10, 10, 3 повторения
День 2:
Утро: Спина/руки
Вечер: Бокс
- Груша: 5 раундов по 3 минуты
- Лапы: 5 раундов по 3 минуты
- Прыжки: 5 раундов по 3 минуты
Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза
- Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений - Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
3 подхода по 10, 10, 3 повторения
День 3:
Утро: HIIT
Выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности
Вечер: Ноги
День 4:
Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза
- Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений - Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
3 подхода по 10, 10, 3 повторения
Питание
Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.
Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис
Применение пищевых добавок
Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.
Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.
