Разминаемся перед тренировкой правильно. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств) , нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц;
получение аэробного типа нагрузки;
увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:
К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

предотвращения травм при работе с большими весами;
повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха) ;
увеличения расширяемости капилляров;
повышения тонуса нервной системы;
ускорения процессов метаболизма;
увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ;
сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:
В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

общую;
специальную;
заминку;
растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

любые упражнения для мышц рук/ног;
легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
прыжки со скакалкой;
вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:
Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение) .

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди...

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на , эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:
Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
разминку лучше проводите в верхней , так Вы лучше их разогреете;
составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
время от времени включайте в разминку новые упражнения;
не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
после разминки употребляйте .

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Бег является одним из простых и доступных способов всегда поддерживать себя в форме. Многие люди ежедневно совершают утренние или вечерние пробежки и думают, что этого достаточно. Но не все так просто: важное значение в беговом спорте имеет разминка перед бегом. И не важно, бегаете ли вы десять минут или уделяете увлечению больше часа, тело нужно должным образом подготовить. Это не только повысит эффективность тренинга, но и избавит от возможных травм.

Значение разминки перед бегом

Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга. Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время. Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.

Особенно важна разминка в утренние часы, когда организм еще не проснулся. Затекшие мышцы не смогут обеспечить нужный результат. Также они подвержены к травмированию.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:

устанавливается правильное дыхание;
подготавливаются сердце и легкие;
тело становится управляемым, что позволяет снизить падения и травмы в ходе бега;
снижается стресс для организма, что очень важно для нервной системы.

Повышает эффективность похудения

Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:

махи руками и ногами;
выпады и полуприседы;
наклоны;
вращения головой и корпусом.

Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:

«нет» резким движениям;
«да» собственным ощущениям.

Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.

Разминка должна сопровождаться правильным дыханием. Его нельзя задерживать, вдох должен быть произведен полной грудью через нос, а выдох – через рот.

Варианты упражнений для разминки на длинные дистанции

Правильная разминка, предшествующая бегу на длинные дистанции, должна помимо упражнений на растяжку включать другие элементы. Прежде всего, сюда относится тот же бег. Нужно со средней скоростью пробежать короткую дистанцию и перейти на шаг. Такая разминка подготовит организм к длительному забегу. После разминочной пробежки усталости быть не должно, но немного вспотеть нужно. Далее нужно снова выполнить комплекс на растяжку и несколько дыхательных элементов. Если дистанция будет связана с препятствиями или бегом по пересеченной местности, то нужно добавить элементы для разминки суставов. Сюда относятся вращательные упражнения для коленей, бедер, таза, голеней, стоп.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Как бы много времени человек не уделял физическим упражнениям, каждый раз, начиная тренировку, нужно готовить организм к ней. Тело — машина сложная, и чтобы запустить физиологические процессы, помогающие тренировать мышцы и сердце, увеличить эластичность связок, нужно разогреться. Как же это правильно сделать?

Разминка: польза или трата времени?

Далеко не все готовы уделить 5-10 минут в начале занятий на разогревающие упражнения, часто разминкой перед фитнесом пренебрегают как люди имеющие проблемы со здоровьем, так и матерые спортсмены. Аргументом с их стороны является утверждение, что подготовка тела к занятиям не способствует достижению цели — росту мышц, силы, выносливости и.т.д. И в целом, они были бы правы, если не одно но.

Организм в своем нормальном состоянии не готов к интенсивной нагрузке. Представьте, что вас разбудили и заставили с ходу присесть с хорошей штангой. Пожалуй, подобный стресс испытывает неподготовленный к длительной физической работе организм. Вероятны растяжения и травмы, если приступать к упражнениям сразу.

Чтобы хорошо прогреть мышцы разминочным комплексом, достаточно от 5 до 15 минут. В это время организм напитывается кислородом, расширяются сосуды и капилляры, эластичность связок и сухожилий возрастает. Чем качественнее была разминка, тем легче проходит силовой тренинг и даются сложные координационные движения. Также разминка физическая постепенно включает ментальную часть — внимание, концентрацию, настраивает ум на работу с телом. Вы почувствовали прилив сил после разминки? Значит тело готово!

Разнообразие разогревающих упражнений

Решение о характере и длительности разминки принимает сам атлет или же тренер. Собрать для себя несложный комплекс разминочных упражнений — задача, посильная каждому. Прислушивайтесь к своему организму, больше внимания уделяйте тем частям тела, которые хуже поддаются разогреву.

Особую заботу проявите о частях тела, которые были травмированы ранее. Этим мышцам и связкам посвятите столько времени, пока не будете полностью уверены, что они будут чувствовать себя хорошо во время основных упражнений. Есть множество гелей с разогревающими веществами и экстрактами, которые стимулируют приток крови, однако полностью заменить разминку они не могут.

У разминки существует градация по типу сложности: классика, специальная разминка, разминка-растяжка.

Первый комплекс включает упражнения, которые подойдут любому типу спортсменов, он направлен на приведение готовности к нагрузкам тела в целом.

Специальную разминку отличает акцент на отдельную мышечную группу, ей уделяется много внимания в комплексе разминочных упражнений.

Разминка-растяжка способствует улучшению функциональности мышц, связок, суставов.

Общая разминка. Основные принципы

Разберем подробнее классическую разминку. Как правило, в этот комплекс входит суставная гимнастика, ходьба быстрым шагом, махи ногами и руками, повороты корпуса, приседания, отжимания. Чтобы разминка прошла с пользой для организма, советуем ознакомиться со следующими принципами:

умеренная интенсивность;
разминка каждой группы мышц;
внимание к легко травмируемым частям тела (лодыжки, кисти, плечевые суставы).

Кардио разминка

Наравне с общей разминкой всех частей тела стоит бег — лучшее и доступное кардио. Несколько минут бега разгоняют кровь не хуже специальных упражнений. Однако рекомендуется проделать кардио разминку перед тренировкой с наклонами, растяжкой мышц, 15-20-ю приседаниями. Первые 100 метров пройдите быстрым шагом, затем ускорьтесь до нужного темпа.

Фитнес разминка

Здесь приведены упражнения, которые не отнимут много времени, но позволят качественно проработать каждую группу мышц перед тренировкой.

Бег на месте или с подниманием колен — 1-2 минуты.
Наклоны шеи вперед/назад, влево/вправо и повороты по часовой стрелке и против часовой.
Разминаем плечевой пояс: вращаем в одну и в другую сторону по 10 раз кисти, те же движения повторяем для локтевого и плечевого сустава. Выпрямляем руки в замке перед собой, поднимаем в таком положении вверх, стараемся растянуть мышцы. Теперь руки за спиной в замке — тянем мышцы.
Наклоны корпуса влево/вправо, вперед и назад, круговые вращения в обе стороны по 10 раз.
Суставная фитнес разминка перед тренировкой для нижних конечностей: делаем вращающие движения в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах; а разные виды выпадов (боковые, скрестные, вперед и назад) разогреют мышцы ног.
Завершаем разминку легким кардио: пара минут на скакалке или бег с высоким подниманием колен, упражнение «Звезда».

Разминка перед прессом

Упражнения на пресс часто включены в завершающую часть фитнес тренировок. Иногда любители накачать кубики пресса тренируют его отдельно. В этом случае в общей разминке следует уделить большее внимание мышцам поясницы, корпуса.

Позитивных тренировок и легкости в теле!

Нужна ли разминка перед тренировкой? Каковы ее плюсы? Какие упражнения при этом выполняются? Об этом сегодня и поговорим.

Тренировочная разминка - это нужный элемент занятий в спортивном зале, ее отсутствие может привести к травмам мышц и не достижению желаемого результата. Разминка дает возможность улучшить работу сердечно - сосудистой системы и подготовить ее к физическим нагрузкам, размять мышцы тела и т.д.

Какие плюсы тренировки?

Как случается очень часто? Человек начинает ходить в тренировочный зал, встречает много знакомых и сразу же приступает к тренировке. Но этого делать на самом деле категорически нельзя. Важные цели разминки состоят в следующем:

разминать тело и разрабатывать волокна мышц;
получить аэробную нагрузку;
повысить ритм сердца до 100- 120 ударов за минуту;
увеличить жизнедеятельность сердечно - сосудистой системы. Через это поднимается давление крови в мышцах в несколько раз.

В спортивном помещении данную процедуру разрешается заменять предварительными интервальными сетами, которые нужно выполнять перед упражнениями. В частности до выполнений захода около 20-30% от работающей массы. Разминания перед началом физической нагрузки помогают:

наладить работу нервной системы и поднять всеобщий тонус;
оберегать мышцы от разных травм в результате увеличения нагрузок;
ускорить метаболизм в организме;
увеличить возможность проведения интенсивной тренировки из-за накопления адреналина.

Люди, которые занимаются спортом, стают сосредоточенными, настраиваются на нагрузку. Ритм повышается от мозга до клеток всех органов, способствует лучшему итогу тренировки.

Разнообразие и специфика

Условно разминку перед тренировкой можно поделить на: общую, растяжку, специальную и заминку. Подробно рассмотрим каждую из них.

Разминка (общее разогревание)

Цель этой составляющей части - настроить организм на получение дополнительной нагрузки, ускорить обмен веществ, снабжать мышцы кислородом. Продолжительность около 9 - 16 минут. Главные компоненты упражнения:

бег с небольшим темпом;
цикл упражнений для конечностей;
прыжки с использованием скакалки;
вращения с целью обеспечения эластичности суставов.

Специальная

Необычность тренировки состоит в том, что атлет копирует обычную работу в зале. Отличие состоит только в нагрузке, где-то 30- 40% от общей массы. Очень важно не переусердствовать. Данная нагрузка должна выполняться около 8-12 раз с повторами. Задача - укрепить технику выполнения, достичь того, чтобы мышцы чаще двигались.

Заминка - комплекс, цель которого расслабить организм, это этап для восстановления. Заминку рекомендуется делать в конце тренировки.

К упражнениям относят потягивание мышц, небыстрая пробежка (или бег с ускорением) и многое другое. Цель - ликвидировать опасность скопления в мускулатуре молочной кислоты, достичь уменьшения пульса и температуры тела. Благодаря этому в норму приходит и кровообращение. Если тренировку закончить резко и после этого перейти к обычной жизнедеятельности, тогда сосуды забиваются кровью, в результате сердце начинает работать быстрей. Вследствие заминки эту проблему можно предупредить.

Растяжка - этот тип разминки мышц использует много спортсменов. Здесь могут быть 3 разновидности:

статическая растяжка. Суть ее в фиксировании положения на протяжении некоторого времени.
Динамическая. Предполагает ритмичное осуществление занятий, цель которых растяжка мышечных групп тела.
Баллистическая - быстрые передвижения, которые выполняются хаотически.

Много людей ошибается, когда полагают, что понятие разминка и растяжка имеют одинаковое определение. Цель разминки - подготовить организм к занятию, а цель растяжки - подтянуть мышцы тела.

Есть спортсмены, которые выполняют только разминку, при этом считают, что растяжка расслабляет мышцы тела и через это продуктивность тренировки становится менее эффективной. Если выполнять ее в разумных мерах, то она всегда будет приносить пользу.

За счет разминки человеческий организм перестраивается так, чтобы лучше подготовиться к предстоящей тренировке. Без нее изменения в организме будут происходить непосредственно во время занятий, что снижает не только эффективность, но и конечный результат спортивных достижений.

Следует отметить, что часть улучшает работу дыхательных органов и органов кровоснабжения. Это необходимо для правильной циркуляции крови, чтобы она поступала к работающим органам, а неработающие в физических упражнениях органы не нуждаются в обильном кровоснабжении. Выделение пота является хорошим показателем, так как это результат усиленного кожного кровотока.

Разогревание всех частей тела влечет за собой повышение температуры тела. Это в свою очередь снижает вязкость крови и увеличивает скорость сокращательных движений мышечной ткани. Повышение эластичности связок существенно снижает риск возникновения травмы во время тренировки. Это приводит к тому, что суставы становятся более подвижными.

Подготовленные части тела улучшают обменные процессы и повышают порог утомляемости. Это обусловлено тем, что нельзя переходить сразу к высоким нагрузкам, так как организм совершенно не перестроился.

Качественная разминка начинается сверху вниз, начиная с шейного отдела и заканчивая кончиками пальцев ног. Как правило, общее время разогрева составляет не менее 15-20 минут (чем дольше разминка, тем выше результат). На первом этапе проводится общая разминка всех групп мышц (например, пробежка, велотренажер). Далее необходимо провести интенсивную разминку, которая включает в себя подтягивания, отжимания, выпрыгивания и т.д. Третий этап – специальная разминка. Целесообразно пройти не очень сложный маршрут с веревкой (лаз).

Видео по теме

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос о том, как заниматься утром и проводить эффективные тренировки. Независимо от практикуемого вами вида спорта утреннее время превосходно подходит для физической активности, важно лишь следовать некоторым рекомендациям.

Инструкция

Если вы хотите заниматься спортом утром, приучитесь вставать в одно и то же время. Наиболее оптимальным временем для проведения тренировок по легкой атлетике или фитнесу является промежуток с 6 до 10 часов утра. В это время организм полон энергии и сил, которые можно направить в нужное русло. В этом у любителей утренних тренировок больше преимуществ, чем у тех, кто предпочитает тренироваться вечером.

Заниматься утром спортом следует за час-два до работы или учебы. Вас не должны отвлекать мысли о грядущих делах. При этом после тренировки у вас должно быть достаточно времени, чтобы перевести дух и немного расслабиться: если вы сразу же отправитесь на работу, можно легко заработать переутомление.

За 30 минут до тренировки примите белково-углеводный комплекс, также известный как гейнер. Данная безопасная пищевая добавка продается во всех магазинах спортивного питания. Это необходимо для активизации энергетических процессов и подготовки мышц к усиленной тренировке. Порция быстро усваиваемого сыворочного белка должна составлять не менее 30 г.

Тем, кто предпочитает заниматься утром, следует ответственно подойти к составлению программы тренировок. Не стоит нагружать себя полуторачасовыми и более занятиями, проводите быстрые (по 40-60 минут), но интенсивные тренировки. Если вы считаете, что, к примеру, не успеваете проработать за такое время все группы мышц, увеличьте количество тренировок в неделю с 3 до 4-5. Однако делать это следует уже опытным спортсменам.

Сразу после тренировки примите еще 30 г сыворочного белка, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Обязательно примите горячий душ, чтобы хорошо разогнать кровь по организму. Спустя час после окончания тренировки можно принимать завтрак, основу которого также должны в равной мере составлять белки и углеводы. В зависимости от ваших целей тренировок рекомендуется питаться небольшими порциями по 4-5 раз в день через одинаковые промежутки времени.

Уже давно стало модным следить за своим телом, а здоровье было в моде всегда. И после работы мы идем не в бар, а на тренировку или в тренажерный зал. Это хорошее времяпрепровождение, однако дневные и вечерние тренировки не дадут такого результата, как утренняя зарядка.

В утренних тренировках минусов нет, конечно, если вы не ложитесь в 4 утра. А вот плюсов более чем достаточно. Возможно, знание этих причин поможет вам сделать шаг в сторону своего здоровья.

Ночью организм не получает пищи. Период голодания составляет 8-12 часов. При физической нагрузке организму приходится сжигать жир, так как больше сжигать нечего.

При употреблении пищи в организме вырабатывается инсулин, который мешает сжиганию жиров. Соответственно, при одинаковой нагрузке в утреннее "голодное" время вы сожжете больше жиров.

После ночного сна, то есть вынужденного голодания в крови нет углеводов (глюкозы), а значит, приложив небольшие усилия вы сможете легко сжечь больше жира, чем в любое другое время суток.

Если вы едите прямо перед тренировкой, то во время занятий вы сжигаете именно эти, только что съеденные углеводы, а не уже имеющийся жир.

Если вы тренируетесь утром, то процессы метаболизма "запускаются" и вы весь день сжигаете лишние калории не прилагая к этому никаких усилий. Если вы занимаетесь , то сжигаете лишнее только во время тренировки, так как во время сна все процессы замедляются, то вы не получаете повышенного метаболизма в последующее за тренировкой время.

Кроме того, утренние тренировки повышают настроение, способствуют выработке гормона счастья - эндорфина, который на весь день убережет вас от переедания и позволит прожить день с легкостью в душе и в теле.

Насколько важно делать утреннюю разминку? Что может дать зарядка? Как влияет она на настроение и самочувствие?

Зарядка помогает укрепить иммунитет. Не зря ведь говорят, что движение – жизнь!

Утренняя разминка сделает ваше тело более гибким, крепким и выносливым. Сразу после пробуждения нам важно запустить процессы всего организма, так сказать, разогнать кровь.

Зарядка повысит тонус организма. Вы будете более бодрыми на протяжении всего дня. В состоянии повышенного тонуса человек эффективнее справляется со своими ежедневными задачами.

С помощью утренней разминки вы поможете не только телу, но также и мозгу. После даже непродолжительной зарядки человек способен позитивнее мыслить, приобретает способность более легко смотреть на жизнь.

Делая упражнения сразу после пробуждения, человек способен проще справляться с ленью. При регулярных занятиях вставать и начинать заниматься делами станет легче.

Зарядка положительно влияет и на метаболизм, ускоряет его. Организм начинает более интенсивно сжигать калории, а также с большим успехом выводит токсины из организма. Одни лишь утренние упражнения способны разогнать механизмы вывода ненужного из организма на целый день.

Утренняя разминка поможет контролировать свой аппетит. Когда в нашу жизнь приходят физические упражнения на регулярной основе, мы начинаем лучше чувствовать свой организм и его потребности.