Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

сайт приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.

Перед тем как начать

• Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.
• Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Упражнение № 1

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 3

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 4

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Упражнение № 5

Очень многие девушки, начитавшись сомнительных статей типа: «Сесть на любой шпагат за 10 минут», пытаются сделать все «возможное» именно за это время. Здесь, вероятнее всего, имеется в виду самое минимальное время, которое нужно тратить на освоение этого упражнения ежедневно, в течение нескольких месяцев.

Подобные заявления не выдерживают никакой критики, а попытки осуществить такое за эти сроки – прямой путь к тяжёлым травмам!

Все делается долго и постепенно, и заниматься следует все же под пристальным присмотром тренера. Однако далеко не каждый (каждая) может себе это позволить. Причины:

• Удаленность от фитнес-центра.
• Отсутствие времени на подобные мероприятия.
• Ограниченность в денежных средствах.
• Закомплексованность, мешающая тренироваться среди большого количества спортсменов по многим другим причинам, например, из-за плохих генетических данных.

Поэтому у многих возникает вопрос: а нельзя ли это делать в домашних условиях?

Практика подсказывает, что можно. Однако не следует забывать следующее:

1. Растяжка – процесс травмоопасный. Далеко не у всех связки мягкие и хорошо тянущиеся.
2. Не стоит назначать себе нереальные сроки и планы, например, пытаться сесть на шпагат всего за одну неделю, человеку, который вообще никогда и никаким спортом не занимался, да еще и в домашних условиях, толком не зная, как это правильно делается. Это — абсурд, не имеющий под собой никакой хоть мало-мальской логики. Во всем нужна система и последовательность.
3. Стоит прислушиваться к реакции собственного тела, осваивая технику этой дисциплины по правильным рекомендациям, включая видеоматериалы.
4. Как бы тренирующийся человек не торопился, совершенно недопустимо игнорировать разминку, которая должна хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки. 15 минут правильной разминки воздействуют на все мышцы без исключения. Ну и тем более, ножным мышцами нужно уделять особое внимание.
5. В качестве дополнения к разминке вполне допустимо использовать горячий душ.
6. Растяжку лучше делать ориентировочно трижды в неделю. Ее можно сочетать (чередовать) с силовыми дисциплинами, аэробикой и т. д. Она делается как сразу после силовых тренингов, так и чередуется по дням: понедельник – фитнес, вторник – растяжка и т. д.
7. Что касается домашних условий, то заниматься можно и 6 раз в неделю, без силовых упражнений.

Тренинг дома без травм: что для этого нужно

Любой цели предшествует методика, которая требует освоения и внимательного отношения. Сесть на шпагат без ущерба для здоровья:

• Все нужные необходимо выполнять плавно, не делая рывков — нагрузка должна быть только равномерной.
• Следует помнить, что попытки сесть на шпагат – это стресс для организма и не совсем естественный процесс, поскольку даже если все абсолютно делать правильно, все же связки в какой-то степени травмируются.
• Ощущение тянущей боли неизбежно. Именно в такие моменты необходимо расслабление при выполнении, и этому еще предстоит научиться.

Виды шпагата

Шпагат подразделяется на два вида. Вот они:

1. Статический. Выполняется на полу. Это когда упражнения делаются в медленном темпе и потом уже переходят в статику. Таковой, в свою очередь подразделяется на вариант продольный и поперечный — последний технически выполнить сложнее.
2. Динамический. Достигается ударными движениями (то есть различными махами ног).

Эти оба вида являются как бы дополняющими друг друга. Подробнее:

• Одному человеку удаются махи до состояния шпагата, но он не может зафиксировать это состояние, сидя на полу.
• Во втором случае все происходит с точностью до наоборот.

Именно поэтому целесообразны тренировки в динамике и в статике – лучше их чередовать. Пример: после того как человек просидел в статике около минуты, нужно выполнять следом махи ногами – приблизительно с полминуты.

Выполняя статические упражнения, не нужно находиться все время в одном положении – лучше делать некие покачивания, как в разные стороны, так и вверх-вниз. Амплитуда должна быть маленькой, а толчки плавными при натянутости связок. Мышцы же при этом находятся в расслабленном состоянии.

Во время занятий по статике целесообразно использовать таймер. Начинать выполнение упражнений следует – 20-30 сек, постепенно увеличивая время.

Настроиться на быстрый результат

Далеко не все люди садятся на шпагат даже через несколько месяцев целенаправленных тренировок, занимаясь, что называется «с нуля».

Это происходит потому, что у людей разные генетические данные в плане гибкости тела.

Принято считать, что в молодости – еще лучше в детстве – связки, мышцы и сухожилия более пластичны и это верно, но только отчасти. Многие зрелые люди делают успехи в том, чтобы сесть на шпагат куда быстрее, чем их более молодые единомышленники.

Так что у кого еще быстрее получится этого добиться – у взрослого или у подростка — вопрос открытый.

Тому ответ можно найти и в многочисленных форумах, где люди делятся своими впечатлениями и результатами проделанной работы. Кроме того участники таковых приводят те упражнения, с помощью которых они и добились довольно быстрых результатов.

Так что сесть на шпагат — это не догма или какая-то очень жесткая, безапелляционная схема. Здесь еще нужно принимать во внимание такой фактор, как индивидуальные возможности каждого тренирующегося человека. И, конечно же, прислушиваться к реакции собственного тела и организма в целом.

Дополнительные условия

В этом деле нет мелочей, необходимо учитывать все. Дополнительные условия:

1. Для успешной растяжки связок – в особенности подколенных – носки ног необходимо тянуть на себя.
2. Спина должна быть прямой – не нужно горбиться и опускать плечи.
3. Основная причина болей в спине или коленях во время упражнений – неправильная техника их выполнения. Очень возможно, что нагрузка на связки ног недостаточна.
4. Следует обратить особое внимание на экипировку – одежда не должна стеснять движений и позволять ногам свободно скользить по полу. Занятия дома вполне допустимо проводить в носках, которые и обеспечат свободное скольжение по паркету, линолеуму или ковру.

Занятия – занятиями, но есть еще один аспект, без которого добиться успеха будет сложно – питание и питьевой режим. Нужно пить достаточно воды для увеличения эластичности связок и мышц, а также для поддержки метаболизма. А вот мясные продукты стоит ограничить – они ухудшают растяжку и делают связки более грубыми.

Если тренирующийся человек занимается с помощником, то такое «сотрудничество» может не только не помочь, но и нанести существенный вред. Плюсы и минусы:

• С одной стороны не помешает подстраховка.
• С другой – очень часто такие помощники воздействуют на спортсмена дополнительным усилием, полагая, что это ускорит результат и улучшит растяжку. Этого делать не стоит, поскольку помощник не контролирует связки тренирующегося напарника и может нанести ему серьезную травму.

Для посадки на шпагат нет необходимости в помощниках, тренажерах и всевозможных приспособлениях.

Быстро и планомерно добиться результатов

Новичок должен тратить много времени на тренинг.

Тренировке, как уже говорилось, предшествует качественная разминка:

1. Бег на месте.
2. Приседания.

Все это разогреет мышцы.

Одно из самых лучших упражнения для разогрева суставов и всех тканей – махи ногами.

Ежедневная растяжка для новичка

Комплекс упражнений:

• Сесть на пол и расставить ноги шире плеч. Далее, следует наклон вперед с вытягиванием рук в том же направлении. При внезапном появлении даже небольшой боли нужно сделать задержку в этой фазе упражнения. Потом следует встать, и повторить упражнение после короткого отдыха.

• Левую ногу отодвинуть в сторону, правую согнуть в коленном суставе. Наклон делается в направлении левой ноги. Потом поменять исходное положение и проделать все то же с другой ногой.
• Ноги снова расставлены в положении сидя на полу, а руки лежат на поверхности пола перед собой. Нужно при этом, весом туловища создать нагрузку на руки, отрывая таз от поверхности пола с наклоном вперед. Далее, ноги разводятся по сторонам, а зазор между тазом и полом сокращается.

Очень многое зависит от уровня физической подготовки. Если в прошлом годы занятий легкой атлетикой, игровыми видами спорта или танцами, то с таким полезным опытом намного легче осуществить свою мечту, осуществив посадку на шпагат, занимаясь дома. Специалисты утверждают, что с такой спортивной базой за плечами вполне реально сделать посадку на шпагат за 1 день.

Эффективность повышают выпады и растяжка ног:

1. Опора руками в стену. Махи осуществляются в сторону, с постепенным увеличением амплитуды. 10-15 повторов на каждую ногу.
2. С опорой на одну из рук производить махи вперед-назад как можно выше.
3. Наклоны вперед, ноги прямые, а руками нужно доставать пол.
4. Выпады. Переднюю ногу согнуть в 90 градусов, другая нога тоже сгибается и опускается на колено. Переместив таз назад, нужно зафиксировать свое тело на несколько секунд. Далее то же повторить с задней ногой, предварительно вернувшись в начальную позицию.
5. Растяжка ног. Для этого в положении сидя нужно согнуть ногу в коленном суставе, дабы она была между рук. Вторая же нога прямая, находится сзади. После наклона вперед, опустив голову, нужно прижаться к ноге как можно ближе.
6. Встав на колени, вытянуть перед собой одну ногу. Руки на бедре. Делать наклоны вперед. Делая наклон вниз, зафиксировать тело на короткое время.
7. Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, другую поднять вверх, и обхватив ее руками, притянуть к себе. Так нужно сделать 10 подходов, а потом повторить все с другой ногой.

Кроме того нужно делать растяжку на спину. Будет эффективнее, если все же воспользоваться еще и видеоматериалами.

Успех будет сопутствовать всякому, кто его хочет по-настоящему и упорно тренируется. Однако стоит отказаться от тренировок, если есть травмы мышц, костей или позвоночника. Не нужно приступать к тренингу при повышенном артериальном давлении.

Если при посадке на шпагат очень болят мышцы:

• Принять обезболивающее средство.
• Принять горячую ванну на несколько минут.
• Сделать массаж.

Чего можно добиться за неделю

Если расставить правильно все акценты для выполнения этой цели, то многим людям с хорошими генетическими данными удается сесть на шпагат без подготовки и за неделю. Конечно, предстоит серьезная и кропотливая, осторожная, методичная работа. Пошагово:

1. В качестве разминки можно использовать бег на мете, прыжки и махи – здесь не ничего нового. Подойдет и просто энергичная десятиминутная ходьба.
2. Сев на пол, вытянуть ноги вперед. Пальцы ног нужно стремиться достать пальцами рук с полуминутной фиксацией. Потом сделать выдох. Так 15 повторений.
3. Нужно сесть на пол так, чтобы одна нога была перед тренирующимся спортсменом, а другая – под углом в 90 градусов по отношению к первой. Если угла добиться не получается, то надо достичь этого постепенно, оказывая помощь ноге руками. Положение ног меняется. Спина только прямая.
4. Лежа, поднять ноги под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Развести в стороны с минутной задержкой, а потом, сомкнув, опустить. Отдых – 10 сек. Для начала – 10 повторов.
5. Стоя, поочередный подъем ног вперед – угол 90 градусов по 15 раз. После, постараться удержать поднятую ногу примерно с полминуты. Далее, то же, но ноги вначале поднимаются, а потом отводятся в сторону с той же задержкой.
6. Выпады с раскачкой и частичным приседом. Поочередно. Выполнять примерно 7 минут.
7. Стоя, поднять правую ногу, закинув на стол или спинку стула. Всем телом создается нагрузка на нее со сгибом ноги в колене. Поочередно.
8. Стоя, подняв одну ногу, согнутую в коленном суставе, прижать ее к грудной клетке. Отвести эту ногу в сторону с последующей фиксацией. После, помогая рукой, постараться отвести еще дальше. Также поочередно.

Рекорды в этой дисциплине

Поскольку посадку на шпагат можно смело отнести к спорту, то всегда есть место и рекордам. Примеры таковых:

• Вячеслав Хоронеко – рекордсмен Мира по жиму гири в 32 кг, находясь в состоянии шпагата. В течение 10 минут он толкнул гирю 100 раз. Кроме того, в другой раз спортсмен сделал продольный шпагат с опорой на два стула, выжимая гирю и держа стакан с напитком на голове.
• Рохан Кокан в возрасте семи лет уже обладатель рекорда Гиннеса. Ему удалось проехать на роликовых коньках 10 метров в состоянии поперечного шпагата. Высота от земли при этом была 25 см.
• В Японии проходили соревнования женщин по перемещению в поперечном шпагате наперегонки.
• Продолжает удивлять всех в этом направлении известная балерина Анастасия Волочкова. Она в состоянии выполнить поперченный шпагат где угодно – на крупной гальке морского побережья, на яхте с опорой на борта, причем, со значительным прогибом ног.
• Некогда показывал чудеса в этом жанре и знаменитый Брюс Ли, демонстрируя чудеса растяжки.
• Есения Игошева в возрасте 11 лет удерживала поперечный шпагат в течение 10 мин.
• Евгений Калинин из Одессы повторил, усложнив, трюк Ван Дамма. Он выполнил шпагат с опорой ног на крыши движущихся спортивных машин при скорости 20 км в час в течение одной минуты и двадцати секунд.
• Теоретически сесть на шпагат можно в любом возрасте. Так, 80 летняя россиянка продемонстрировала все виды такового в 90-е годы. Она добилась этих результатов в домашних условиях.
• Жительница Усть-Каменогорска Марина Коваленко после трехмесячных тренировок села на шпагат в 62 года.
• Неизвестная девушка села на шпагат на…поручнях вагона метро в Минске.

Заключение

В этом непростом тренинге много различных нюансов и премудростей. Методик существует немало, и, путешествуя в просторах интернета, высоки шансы в этом просто заблудиться. Поэтому нужно придерживаться только правильных, проверенных методик. Если есть возможность, то на первых порах предпочтительнее будет все же работа с тренером, и, конечно же, после обязательной консультации с врачом.

Обладать утончённой грацией и поражающей воображение гибкостью мечтает большинство девушек. Но многих останавливает мысль, что начинать работать над своим телом во взрослом возрасте уже поздно. На самом деле это не так.

За сколько можно сесть на шпагат?

На скорость растяжки непосредственно влияет возраст и данная от природы гибкость. Чем меньше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет можно на удивление быстро справиться с поставленной задачей, если иметь хорошие данные. В любом случае, нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в интернете, обещающим «шпагат за три дня» или «шпагат с нуля за неделю» - это просто невозможно. У каждого человека своя способность к растяжке, но выше головы прыгнуть всё равно не получится.

Если вы обладаете природной гибкостью, то первых результатов при регулярных занятиях можно ожидать через 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата вам потребуется 3-4 месяца или даже полгода. К этому нужно быть готовым - не опускайте руки при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило – регулярность

Именно от регулярности тренировок напрямую зависит то, как быстро вы сядете на шпагат. Конечно, качество выполняемых упражнений играет не меньшую роль, но без постоянных занятий всё равно ничего не выйдет.

Занимайтесь каждый день, а если есть возможность, проводите две или три средней продолжительности тренировки. Например, три раза в день по тридцать минут будет эффективнее, чем полтора часа беспрерывной растяжки.

А будет больно?

Конечно, растяжка – это далеко не экстремальный вид спорта, но даже находясь в статичной позе, можно получить травму. Не переоценивайте свои возможности – на восстановление после растяжения мышц задней поверхности бедра или разрыва связок может потребоваться больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью на грани травмы и естественными болевыми ощущениями при растяжке. К сожалению многих начинающих спортсменов, без второго вида боли не обойтись. Вам будет больно и это нормально - на занятиях точно придётся выйти из зоны комфорта. Если вы будете делать упражнения ровно до того момента, как начинаете чувствовать дискомфорт, результата не будет.

Аксессуары в помощь

Чтобы еще больше увеличить эффективность тренировок, можно запастись специальными аксессуарами.

Во-первых, нужно правильно одеться. Предпочтение стоит отдать легко скользящей одежде. По этой же причине заниматься не рекомендуют с коротких шортах и босиком – так сцепление тела с поверхностью будет сильнее и делать упражнения станет неудобно. Однако скольжение должно быть контролируемым, иначе можно получить травму.

Придут на помощь и ремни для йоги, которые значительно расширят список упражнений и помогут эффективно тянуться без помощи со стороны. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 рублей.

Еще один отличный инвентарь, который точно поможет вам в ваших тренировках – блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в «Спортмастере» - 500 рублей, однако при необходимости такие блоки довольно успешно заменяются обычными книгами.

Не поскупитесь и на коврик для йоги – заниматься на нём будет гораздо приятнее, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же, некоторые упражнения делать на таких поверхностях зачастую больно и даже небезопасно.

Продольный или поперечный?

Продольный шпагат является более простым в сравнении с поперечным. Именно с его освоения и рекомендуют начинать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, в то время как при продольном нагрузка ложится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правую и левую ногу, сделать шаг к поперечному будет значительно проще.

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью снаряжены к первой тренировке, остаётся подобрать лишь комплекс упражнений. Одна из самых популярных ошибок на этом этапе – уделять внимание лишь растяжке ног. Наше тело – единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило – каждое статичное упражнение следует делать не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травмоопасные, однако продолжительность их выполнения желательно довести до 1-2 минут.

Помните, что носок тянуть надо не от себя, как в балете, а к себе. При этом надо постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.

В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только за вас собрал в одну тренировку все самое нужное, но и наглядно показывает технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три видео с подобными комплексами:

1. Хорошо разминайтесь . Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события . Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром - 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) - 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок - 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической .

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается так уж хорошо: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем - даже после во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить к этому усилия. Нужно заниматься каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в вопросе этом не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим . Динамический предполагает махи ногами до головы, статический - положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая - назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях :

• Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день - утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
• Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
• Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
• Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина - на статику.
• Спину при растяжках нужно держать прямо.
• Вы должны научиться расслабляться - это поможет предупредить болевые ощущения.
• Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

Если вы всерьез хотите заняться растяжкой на шпагат, стоит позаботиться не только о физической активности, но и об образе жизни. Рекомендуется есть меньше жирного и мясного, так как такие продукты способствуют тому, что связки грубеют и хуже растягиваются. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Еще один момент - это психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто - в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время - от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить - сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе - это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим - теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения - махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов .

Другой варан махов - из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны - 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

• Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
• Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
• Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

• Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
• Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
• Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
• Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки - тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
• Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание - вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
• Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения :

• Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
• Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
• Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Благодаря этим упражнениям вы сможете добиться своей цели. В ваших тренировках могут случаться моменты, когда вам будет казаться, что вы стоите на месте. В этом случае главное - не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте настойчиво выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится вожделенный шпагат.