(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подъем на носки стоя является главным, общепризнанным упражнением для построения мощных икроножных. Это упражнение эффективно и замечательно очерчивает, и увеличивает в объемах мышцы голени.

Что касается бодибилдинга, то тренировать трехглавую мышцу голени стоит. Она имеет красивую ромбовидную форму и создает привлекательные пропорции в ногах.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле ( — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к .

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Подъем на носки стоя: техника выполнения

Подготовка и исходное положение

Проведите небольшую специальную перед подъемами на носки стоя. Растяните ахиллово сухожилие. Для этого используйте платформу, которая позволит Вашим пяткам опускаться ниже носков. Растяните сухожилие потянув его и задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза. После этого выполните 2-3 сета подъемов на носки с собственным весом (можно на одной ноге).

Это сделает сухожилия более пластичными, разогреет целевые мышцы, нальет их кровью, предварительно слегка утомит их. Вы сможете выполнять тяжелую работу не опасаясь получить травму или потянуть сухожилия и связки. Затем приступайте к 1-2 разминочным и 3-4 рабочим подходам.

Займите положение в специальном тренажере для голени. Подгоните его под свой рост. Упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу так, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься. Главное в постановке ног – обеспечить максимально возможную амплитуду для движения пяток.

Ширина постановки ног в исходном положении должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги уже плеч. На начальных этапах тренинга икр ставьте ступни параллельно друг другу, позже Вы сможете использовать другую постановку для проработки отдельных областей икроножных.

Главная задача тренажера фиксация тела в определенной плоскости. Все движение строится вокруг сгибания голеностопного сустава, остальное тело должно быть жестко вытянуто в струнку и не мешать движению.

Заняв исходное положение, напрягите все тело – шею, грудь, спину, пресс, бедра и ягодицы, поясницу прогните – так выполнять упражнение придерживаясь верной техники станет легче. Задача – голеностопным суставом выталкивать вес тела и отягощения. Вектор движения должен проходить через пятки, середину бедра, таз, плечи, голову.

Не разгибайте колени слишком сильно – так Вы заставляете нести всю нагрузку верха тела коленным суставам. Небольшой изгиб ног в коленях и напряжение бедер создадут устойчивый и безопасный для сустава демпфер из мышц.

Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера смело используйте тренажер Смита. Подложите под ноги деревянный брусок или киньте на пол два блина по 5 или 10 кг. Такой высоты будет достаточно.

Ступни в исходном положении должны твердо стоять на платформе. Треть стопы на платформе, остальная часть свободна. Не пытайтесь становиться исключительно на пальцы ног. Держитесь руками за рукоятки или за валики у плечей. Работайте по полной амплитуде (она и так короткая).

Выполнение движения

На вдохе разогните голеностопный сустав, плавно опускаясь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. На выдохе мощным движением поднимитесь на носках как можно выше, так Вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение и начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Не задерживайтесь внизу, достигнув полного растяжения сразу же начинайте быстрый подъем. Так Вы не будете давать отдыха своим икрам и создадите для них просто шоковое напряжение на протяжении сета.

Совершайте движение исключительно в голеностопном суставе. Все тело максимально напряжено, никаких рывковых, толчковых и пружинящих движений быть не должно.

Существует более продвинутый вариант исполнения, когда фаза подъема делится условно на две части. Первая – подъем из нижней точки вверх, практически по полной амплитуде. Далее следует небольшая пауза. Вторая фаза – вытолкните максимально мощно себя вверх, прочувствовав пиковое сокращение. В верхней точке задержитесь на секунду, держа напряжение в икрах. Считайте до одного находясь на пике, больше нет смысла.

Опускаясь медленно в нижнюю точку, не давайте отдыхать своим мышцам и сразу начинайте подъем. Только прочувствовали хорошее растяжение и мощно наверх, почти до полной амплитуды, а потом еще одно движение – до пика. Именно так, икроножные ответят Вам необходимыми «микротравмами волокон».

Используя разное положение стоп можно добиваться некоторой изоляции отдельных областей икроножных. Разводя носки в стороны (а пятки совмещая ближе друг к другу) Вы смещаете вектор нагрузки на медиальный пучок. Сводя носки внутрь и разводя пятки наружу – Вы добиваетесь проработки латерального пучка.

Положение, при котором коленные суставы оказываются согнутыми заставляет нести основную работу камбаловидной мышце. Развитая камбаловидная мышцы выталкивает наружу икроножную, визуально увеличивая объем голеней. Вот почему так важно не забывать и выполнять подъемы ног сидя.

• Используйте тяжелые отягощения, но при этом такие, чтобы Вы могли полностью опускаться и подниматься, чувствуя пиковое сокращение не менее 10 раз.
• Используйте дроп-сеты, чтобы закачать максимум крови в икроножные и добиться пампинга.
• Вы можете выполнять это упражнение одной ногой. Так, Вы будете работать более технично, изолированно и сумеете лучше прочувствовать сокращения и растяжения целевых мышц.

Многие совершают следующую ошибку. В верхней точке, на последнем издыхании совершают судорожные движения, пытаясь вытолкнуть себя вверх и добиться пикового сокращения. Данные движения не принесут Вам ничего. Вы не закачаете в свои мышцы дополнительной крови потому, что такие движения основаны на инерции и рывках с толчками, но никак не на мышечных сокращениях.

После выполнения такого тяжелого подхода выполните качественные подъемы на носки стоя с собственным весом или небольшим отягощением. Пампинг обеспечен.

Избегайте работы коленного сустава – не помогайте им в движении, не превращайте упражнение в приседания. Лучше убавьте вес и работайте качественно, по полной амплитуде, результаты Вы увидите быстрее.

Заключение

Эта статья подробно описывает основное упражнение для тренировки мышц голени – подъем на носки стоя. Само по себе оно является полноценным и дико эффективным. Однако добавив еще и в тренировку голени подъем на носки сидя Вы получите просто превосходные результаты.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде и . Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.



Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель - кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит

Выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие то эти советы окажутся актуальными.

• Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
• Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
• Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног - это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох - при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

• Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
• Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
• и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
• Также домашние будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
• Главное правило - это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Фото подъема на носки

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.