В последнее время у здорового образа жизни становится все больше приверженцев, которые готовы идти к намеченной цели разными способами. Одним из наиболее распространенных вариантов следить за своим здоровьем считается бег по утрам. Однако, не все (особенно новички) знают о том, когда лучше и как нужно бегать. Об этом, а также о том, чем полезен бег по утрам, мы расскажем в нашей статье.
Заниматься бегом по утрам многие мужчины и женщины начинают по разным причинам: кого-то привлекает доступность, кого-то высокая эффективность, а для некоторых это просто способ зарядиться положительной энергетикой на день грядущий.
Утренние занятия бегом полезны для организма, благотворно влияя на все его системы в целом. Поэтому так важно правильно подойти к вопросу и узнать заранее, как именно проходят такие тренировки. Для тех же, кто пока не решился приобщиться к этому виду спортивной активности, нужно правильно подобрать мотивацию, что совсем не сложно, ведь у утреннего бега огромная польза:
- Бег благотворно влияет на дыхательную систему организма. Во время таких занятий ваши легкие будут интенсивно работать, а значит, организм будет активно насыщаться кислородом.
- Для пищеварительной системы бег по утрам не менее полезен, ведь он стимулирует кровообращение, что создает идеальные условия для полноценного функционирования внутренних органов.
- Занятия бегом помогают укрепить мышечный атлас и суставы. За счет интенсивного кровоснабжения мышечных волокон
- Оптимальным считается утренний . При соблюдении основных правил по увеличению нагрузки и интервалам бега, можно заставить свой организм более усердно сжигать жир. Это происходит за счет активации метаболических процессов, которые вечером и в течение ночи практически не действуют.
- Для сердца и сердечно-сосудистой системы утреннее кардио полезно тем, что за счет ускорения ритма сердечных сокращений стимулирует работу всех внутренних систем на клеточном уровне, что позволяет предотвратить некоторые сердечные заболевания.
- Нервная система тоже попадает под благотворное действие утреннего бега, так как во время таких занятий снимается напряжение, устраняется тревожность и агрессия, поднимается настроение.
Плюсы утренней пробежки
- Утренняя тренировка – это заряд энергии и «порция» свежего утреннего воздуха помогают весь день оставаться бодрым и оптимистичным.
- Утренняя пробежка помогает организму проснуться и запустить в нем все жизненно-важные механизмы.
- В определенной мере бег с утра поможет похудеть благодаря запуску обменных веществ.
- Все желающие могут освоить бег, чтобы укрепить свой организм, похудеть или достичь другой цели.
- Для тех, кто комплексует относительно своей внешности, бег утром – оптимальная возможность позаниматься спортом, пока остальные еще спят либо собираются на работу/учебу.
Таким образом, отвечая на вопрос, полезен ли бег по утрам, можно увидеть вполне впечатляющий список его преимуществ для организма. Однако актуальными они будут лишь при отсутствии противопоказаний.
В каких случаях не стоит бегать?
Несмотря на то, что польза бега с утра очень велика, есть список противопоказаний, когда они могут нанести вред. Например, не рекомендуется бегать, если у человека:
- имеются заболевания, исключающие любые разновидности физических нагрузок;
- проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
- проблемы со сном (бессонница или расстройства сна другого характера);
- патологии почек, печени;
- склонность к появлению сердечно-сосудистых заболеваний на фоне интенсивных физических нагрузок на сердечную мышцу.
Прочие минусы пробежек по утрам – необходимость ранних пробуждений и проблематичность выбора мест для бега.
Чтобы бег по утрам для начинающих приносил пользу, необходимо предварительно узнать основные моменты таких тренировок, которые касаются формы одежды, маршрута, графика тренировок и правил питания.
Для пробежек подойдет спортивный костюм из «дышащей» ткани, который не будет стеснять движений и не станет сильно давить в некоторых участках тела. Бег зимой может осуществляться в свободной одежде, способной удерживать тепло. В такой одежде вам будет не только комфортно, но и тепло. Что касается обуви, то подойдут с эластичной и гибкой подошвой. Некоторые кроссовки производители выпускают под маркой «running». Такая обувь специально разработана для бега.
Решившись бегать по утрам, важно определиться с маршрутом пробежки и составить индивидуальный график тренировки. Выбирая место для бега, отдать предпочтение стоит местности в экологически чистом районе, чтобы организм мог дышать свежим и полезным воздухом. Относительно покрытия дороги, то лучше выбирать местность с ровной и гладкой поверхностью, исключающей скольжение, падения. Для утренней пробежки отлично подходит стадион или грунтовая дорога в парке.
Перед тем, как начать практиковать бег по утрам, нужно узнать, как правильно составить график тренировки. не должны превышать 15-20 минут при условии ежедневных занятий. Если же бегать будете по утрам через день, то можно увеличить длительность тренировки до 30-40 минут. В дальнейшем нагрузку стоит увеличивать постепенно, чтобы для организма бег по утрам не стал стрессом. На первых порах можно совмещать бег с ходьбой, постепенно приучая организм к постоянному движению с одной интенсивностью.
Ну и, пару слов о правилах питания. Чтобы занятия принесли пользу, стоит знать, что есть перед бегом и как питаться в целом. Конечно, чтобы получить максимально заметный эффект от пробежек, нужно начать правильно питаться. Кроме того, не стоит бегать на полный желудок или натощак. Желательно с утра, за 20-30 минут, перед тренировкой выпить стакан обезжиренного кефира, воды или съесть банан. Такой перекус поможет пробудить и запустить организм. Настоятельно не рекомендуется пить кофе или чай по утрам перед занятием бегом. Дело в том, что подобные напитки способны перегружать системы организма, что может спровоцировать неблагоприятные последствия.
Особенности тренировок
После того, как вы подготовите необходимую одежду, выберете подходящий маршрут и составите график пробежек, можно будет опробовать первое занятие. Перед тем, как начать пробежку, следует провести . Простые упражнения с наклонами, поворотами, приседаниями помогут разогреть мышцы тела и подготовить его к основной нагрузке. Далее можно приступать непосредственно к пробежке.
Первая тренировка для мужчин и женщин с утра может длиться всего 15 минут, сочетая в себе среднеинтенсивный бег и быструю ходьбу. Она должна взбодрить и поднять настроение, поэтому не стоит нагружать себя чрезмерной нагрузкой, дабы на следующий день не испытывать боль в мышцах и недовольства по этому поводу.
По мере того, как долго вы будете бегать по утрам, можно постепенно увеличивать время тренировок. Так, например, через месяц регулярных занятий можно осилить уже 40-минутную тренировку, а спустя два – часовую.
Использовать можно бег по утрам для похудения. В этом случае схема тренировок включает 15-20-минутные пробежки в первые 3-4 недели, после чего время занятий может постепенно увеличиваться до 40 минут. Поначалу можно бегать 2-3 раза в неделю, подготавливая свое тело к ежедневным пробежкам. Если же вас интересует утренняя , то это занятие со скоростным бегом, чередующиеся трусцой. В таком темпе можно бегать по схеме 5 через 5 (5 минут бег, 5 – трусца).
Невероятно полезен бег по утрам зимой. Он не только укрепляет внутренние системы организма, но и закаляет его. Единственный минус – холод, который может отбить желание заниматься у начинающих. Однако для мужчин и женщин, которые давно практикуют такую физическую активность, низкие температуры – не проблема. Для пробежек в зимнее время стоит подготовить специальную одежду и , выбрать тот маршрут, который окажется менее травмоопасным. Разминку перед тренировкой необходимо делать в домашних условиях, после чего можно отправляться к указанному в маршруте месту. В холодное время года занятия не должны превышать 20-25 минут, а проводить их следует 2-4 раза в неделю.
Как можно увидеть, бег по утрам – очень полезный и доступный каждому способ быстрого восстановления и укрепления тела и духа. Отвечая на вопрос о том, что дает бег по утрам, стоит привести все преимущества таких занятий, которые наглядно демонстрируют все преимущества пробежек.
Бег - наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира. Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.
Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.
Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно - удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности - это поможет смягчить нагрузку на стопы. Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.
Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс - это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни - это позволяет улучшить тонус всего организма.
Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет , поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе - своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.
Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом . Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.
Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.
После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела - это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том, в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки - отличная профилактика целлюлита.
Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как целеустремленность и сила воли.
Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение. Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.
Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.
Вредно ли бегать по утрам
Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме. Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время , чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.
Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье - вы получите и пользу, и удовольствие.
Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением. Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то - относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как бегать по утрам с максимальной пользой
Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам - пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:
- Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
- Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
- Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя - это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
- Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
- Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ - организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
- Бегая, старайтесь не напрягать руки - свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
- Еще один важный момент - правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
- Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.
Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.
Перед пробежкой выполните небольшую разминку . Поделайте простые упражнения на растяжку - наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.
Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.
Полезное видео о беге по утрам
«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все. Миллионы людей по всему миру начинают свой день с пробежки. Так почему же утренняя пробежка так полезна? Как заставить себя начать бегать по утрам? Как правильно бегать? Обо всем по порядку.
Плюсы и минусы утренней пробежки
Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Не всем это дается легко. И здесь важно понимать, что утренняя пробежка должна быть источником удовольствия и положительных эмоций, а не «делом из-под палки».
Пользы же от бега по утрам очень много.
- Во-первых, кардиотренировка в начале дня запускает работу организма, благодаря чему улучшается состояние кровеносной и дыхательной систем.
- Во-вторых, утренняя пробежка, выполненная на голодный желудок, является отличным инструментом по борьбе с жиром, ведь с утра организму приходится черпать энергию именно из жировых тканей.
- В-третьих, согласно исследованиям, у людей, бегающих по утрам, улучшается настроение и работоспособность.
- В четвертых, после утренней пробежки практически все мышцы тела будут находиться в тонусе в течение всего дня.
Как заставить себя бегать по утрам
Как начать бегать по утрам, если ты никогда этого не делал? Этот вопрос ставит многих в тупик, ведь в любом деле самое сложное – начать.
Действительно, когда стоит выбор между утренней пробежкой и лишними 20 минутами в теплой постели, многие выберут второй вариант.
Какого-то стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам не существует. Приведем ниже несколько полезных советов от людей, которые однажды смогли перебороть себя, от тех, для кого утренняя пробежка теперь стала неотъемлемой частью жизни.
Постарайтесь просто перебороть свою лень
и нежелание вставать с кровати. С каждым днем это будет сделать все проще. Согласно исследованиям, привычка вырабатывается в течение 21-46 дней. То есть, побеждая самого себя на протяжении месяца, вы выработаете полезную привычку, способную изменить вашу жизнь.
Найдите компанию.
Самостоятельно начать бегать довольно трудно, а вот договорившись с кем-то о совместных пробежках, вы будете вынуждены начать это делать, ведь в противном случае вы подведете других людей.
Поспорьте с кем-то на деньги.
Вообще, говорят, что спорить – нехорошо. Но ведь вы сделаете это ради самого себя. Пообещайте кому-то из родственников или друзей отдать, скажем, 10000 рублей, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в течение первого месяца. Если 10000 рублей является для вас незначительной суммой, пообещайте больше. За этот месяц вы приложите максимум усилий, чтобы не проиграть в этом споре, а потом утренний бег уже просто войдет в привычку.
Подготовка к утренней пробежке
Перед началом пробежки необходимо провести в течение 8-10 минут . Нужно выполнить всевозможные вращательные движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.
Особое внимание должно уделяться коленным и голеностопным суставам, так как при беге на них ложится основная часть нагрузки.
Также необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви . Кроссовки должны быть на амортизирующей подошве, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Одежду необходимо подбирать по погоде, таким образом, чтобы в процессе бега в ней не было слишком жарко или холодно. Одежда не должна сковывать движения на протяжении всей дистанции.
Кроме того, необходимо проложить маршрут для вашей утренней пробежки . Это может быть как парк, так и улицы вашего города (важно обращать внимание на автомобильный трафик). Также в качестве места проведения беговой тренировки можно выбрать стадион с легкоатлетическими дорожками, на который обеспечен свободный доступ. Такие стадионы есть почти в каждом городе.
Как правильно бегать по утрам
А вот после тренировки просто необходимо обеспечить свой организм энергией, поэтому рекомендуется заранее позаботиться о своем завтраке .
Во время бега можно, а иногда даже нужно . Особенно актуально это летом, когда даже ранним утром уже довольно тепло. А вот в холодное время года от воды лучше отказаться, так как в течение пробежки она станет слишком холодной для питья.
Бег должен быть размеренным, в невысоком темпе.
Во время бега необходимо следить за пульсом . Для этого можно приобрести специальный прибор – пульсометр, который поможет вам контролировать ритм сердца.
Также важно следить за давлением .
Головокружение, тошнота, пульсация в ушах и висках и зевота – самые явные признаки того, что давление вышло за пределы нормы. В таком случае необходимо перейти с бега на спокойную ходьбу и в таком режиме завершить тренировку.
Сколько нужно бегать по утрам
Если вы никогда раньше не бегали по утрам, то не стоит сразу ставить себе высоких целей. В первые недели тренировок будет достаточно пробегать 1-3 километра . Такого расстояния хватит, чтобы запустить организм и привести его в тонус.
Со временем расстояние можно увеличить до 10 километров и более.
На первых этапах особенно важно не то, сколько вы бегаете, а делаете ли вы это регулярно.
Чем завершить утреннюю пробежку
Пробежав запланированную дистанцию, не спешите сразу отправляться домой. Перейдите на шаг и походите еще минут 5-7. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся в привычный ритм.
После этого выполните несколько упражнений на . Это поможет вашим мышцам расслабиться после перенесенной нагрузки.
Придя домой, сходите в душ, после чего обязательно позавтракайте. Первый прием пищи должен содержать достаточное количество углеводов для восполнения потраченной энергии, а также белок. Овсяная каша и пара яиц будет отличным началом дня.
Заключение
Утренняя пробежка – это не просто способ сделать свое тело подтянутым, но и возможность получить заряд хорошего настроения и бодрости на весь день. Кроме того, во время бега можно остаться наедине с собой, отбросив все мысли и повседневные заботы.
Не ждите понедельника, начните бегать сегодня, чтобы стать лучше завтра!
Полезное видео о том, почему важно бегать по утрам
Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.
Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!
В чем польза
Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:
Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
Бодрость в течение всего дня.
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.
Однако есть особенности для женского и мужского организма.
Чем полезен бег по утрам для женщин
Для девушек важно следующее:
Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Чем помогает бег по утрам мужчинам
Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.
Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.
Преимущества занятий в первую половину дня
Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.
Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.
Отличный способ изменить жизнь
Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:
станете более продуктивным и целеустремленным;
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
перестанете откладывать «на завтра»;
будете увереннее;
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.
Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Как правильно бегать
Несколько правил:
Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.
Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.
Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.
Правила для мужчины
У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.
У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.
В какое время начинать пробежку
Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:
С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.
Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.
Что будет, если бегать по утрам до завтрака
Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:
кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
бутерброд со свежими овощами;
омлет с беконом;
спортивное питание;
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.
Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:
Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
Сбалансируйте питание.
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.
Сколько должен длиться бег
Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:
Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
Состояние здоровья.
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.
Основной временной ограничитель – самочувствие.
Что дает утренняя пробежка каждый день
Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.
Контроль самочувствия
Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.
Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:
| Возраст, лет | Максимально уд/мин |
| 20 | 200 |
| 25 | 195 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65+ | 150 |
Затем произведем вычисления:
Min = (200+20)*60% = 132.
Max = (200+20)*70% = 154.
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.
Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.
Противопоказания
Болезни сердца и сосудов.
Астма, бронхит.
Беременность.
Некоторые заболевания костей и суставов.
Варикоз вен.
Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.
Заключение
В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео
Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.
Ложиться спать пораньше и не завтракать
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:
Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.
Следить за режимом сна
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.
Ориентироваться на личные ощущения
Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:
Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…
Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно - вершите свой день и начинайте его с бега!
Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам , в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.
Начать с приятных беговых прогулок
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.
Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем. После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.
И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.
Подготовить экипировку с вечера
Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:
Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.
Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать.
Для того, чтобы бегать утром , нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.
За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.
Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте. Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.
Бегать с единомышленниками
Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:
Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, - отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!
Еще один работающий инструмент - поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.
Для многих бег по утрам - это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.
Не тратить время на сборы
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.
