Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Интенсивность

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

• Жим лежа (штанга или гантели)
• Подтягивания
• Жим сидя (штанга или гантели)
• Приседания
• Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

• Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
• Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
• Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
• Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
• Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.

Все спортсмены, достигшие какого-то уровня, набравшие хорошую мышечную массу за массонаборный период, рано или поздно должны перейти на вид тренинга, позволяющий сжечь лишний жир, т.е. «просушить» свое тело. Конечно, это касается только тех спортсменов, у которых есть такая цель, согласитесь, что пауэрлифтеру такая мысль никогда в голову не взбредет. Данный метод и программа тренировок для сушки тела, озвученные в этой статье, может применяться культуристами, которые не имеют отношения к соревновательному бодибилдингу, хотя некоторый материал будет полезен и для опытных, соревнующихся атлетов.

Так что же нужно делать, для того чтобы похвастаться своим мускулистым и рельефным телом после хорошего набора массы? Все, что от вас требуется, так это составить правильную программу тренировок и, что самое главное, соблюдать диету для сушки мышц. Но сейчас мы поговорим именно о тренировках. Несмотря на то, что задач всего две, трудиться нужно будет в поте лица, как в прямом, так и в переносном значении. Так как на сушке количество углеводов несколько снижается (иногда они даже вообще исключаются из рациона, но такой принцип питания используют в основном опытные культуристы), а поэтому энергии будет не хватать, и тренироваться будет очень тяжело. Именно в этот момент нужно уметь себя побороть и заставить пахать в зале, иначе жирок с ваших «сальных» частей никогда не уйдет.

Вот несколько правил, которые помогут вам при составлении программы тренировок для сушки тела:

Особенности программы тренировок при сушке тела

Как мы уже говорили, в своей программе тренировок для сушки мышц вы должны использовать именно памповый стиль, т.е. высокое количество повторений (15-20), чтобы ускорить обмен веществ. Нужно значительно уменьшить рабочие веса практически во всех упражнениях. Скорее всего, этот процесс будет происходить без вашего ведома, т.к. в организме будет недостаток калорий, нехватка энергии, и сил на тяжелые подходы с огромным весом у вас просто не хватит. Нужно использовать в основном только , которые задействуют несколько групп мышц и затрачивают большее количество энергии.

Тренировочная программа для сушки тела (4х-дневный сплит)

1 день (грудь, бицепс):

• Жим штанги лежа 4х15;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15;
• Сведение рук в кроссовере 4х15;
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4х15;
• Пресс.

2 день (спина, трицепс):

• Тяга верхнего блока к груди 4х15;
• Тяга гантелей в наклоне 4х15;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х15;
• Французский жим 4х15;
• Разгибания рук с верхнего блока 3х15.

3 день (плечи):

• Жим штанги сидя 4х15;
• Тяга штанги к подбородку 4х15;
• Разведения рук в стороны 3х15;
• Разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье животом 4х15;
• Шраги со штангой 4х15.

4 день (ноги):

• Приседания со штангой на груди 4х15;
• Жим ногами 4х15;
• Выпады с гантелями 4х15;
• Подъем на носки в тренажере сидя 4х15.

​

Легко ли мужчине стать обладателем красивого стройного тела, на котором отчетливо виден каждый мускул и отсутствует какой-либо жир? У профессиональных бодибилдеров есть ответ на этот вопрос.

К счастью, привести свое тело в тонус под силу не только культуристам, но и далеким от спорта мужчинам, если знать инструкцию эффективной сушки тела.

Что такое сушка?

основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань

Понятие, взявшее свое начало в среде культуристов, теперь на слуху у многих. Сушкой именуется процесс избавления от жира под кожей, итогом которого становится привлекательный рельеф тела. Бодибилдерам она необходима для обретения подтянутого тела, простым же мужчинам сушка позволит также лишиться ненужных килограммов.

Процесс состоит из двух элементов - выполнения комплекса общих или специальных силовых упражнений и употребления определенных продуктов. При отсутствии одного из них сушка не принесет желаемой пользы.

Известные упражнения для сушки

несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет

Чем так привлекателен культуризм? Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Сушка - не исключение: ей занимаются в комфортных условиях либо под присмотром квалифицированного тренера вне привычного жилища.

Нежелательно каждый день изнурять себя в тренажерном зале - рекомендуется дважды в неделю выходить на свежий воздух и выполнять восстановительные пробежки в легком темпе.

Видео тренировка:

Программа тренировок для новичков

во время тренировок пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту - идеальный для жиросжигания

Тем мужчинам, кто впервые занялся сушкой тела, полезно знать - желаемый результат принесет лишь круговая тренировка, выполняемая на высокой скорости с минимально возможным интервалом для отдыха. Например, имеется 5 упражнений. Нужно повторить каждое 20-30 раз, прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему. Так будет получен первый круг. После отдыха (2-3 минуты на начальных этапах) начинается второй круг, затем (по возможности) - третий.

Выполнение легких аэробных упражнений (пробежки, пешей ходьбы) в конце тренировки на протяжении 10-15 минут - отличный способ расслабить уставшие мышцы.

Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена. Опытные культуристы советуют сначала делать 3 круговых тренировки еженедельно, постепенно доводя их количество до пяти. Далее как пример приведена программа, расписанная на неделю.

Понедельник

• отжимания от пола - 20 раз;
• подъем ног в висе на - 20 раз;
• с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) - 20 раз;
• тяга гантелей в наклоне - 15 раз;
• - 1 минута.

Между упражнениями перерыв не более 5 секунд, круги выполняются с двухминутным интервалом на отдых. Количество кругов - 2; затраченное время - около получаса.

Вторник

Активное восстановление - бег трусцой 5-7 км.

Среда

Посещение тренажерного зала, включающее такие работы:

• жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока;
• сгибания рук со штангой (нижний хват);
• подъем стоп на носки;
• приседания со становой тягой;
• разведение рук с гантелями в стороны.

Каждое упражнение выполнить по 20-25 раз. Между подходами отдых не больше 10 секунд, кругов - 2, длительность тренировки - 30-40 минут.

Четверг

Активное восстановление - пробежка 5-10 км в комфортном темпе.

Пятница

Повторение комплекса понедельника.

Суббота

Восстановительный кросс - 5-10 км.

Воскресенье

Выходной от занятий спортом.

День отдыха не предполагает лежание на диване - приветствуются пешие прогулки либо физическая активность низкой интенсивности.

Если тренировка выполняется мужчиной, не имеющим базовой физической подготовки, число повторений упражнения снижается до 10-15, а также увеличивается на 25% время отдыха. По мере приспособляемости организма к нагрузкам выполняется предписанный комплекс.

Если программа выше дается спортсмену с легкостью, она пополняется новыми упражнениями. Постепенно количество круговых тренировок доводится до пяти еженедельно.

Сколько будет длиться сушка? Длительность зависит от поставленных целей и текущего телосложения. У мужчин с небольшим слоем жира она займет месяц, у более тучных представителей сильного пола - 10-12 недель.

Немного о питании

чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки

Даже если мужчина исправно трудится дома и в спортзале, нет гарантии, что он сумеет добиться результата. Последнее гарантировано только при соблюдении режима питания, особенностями которого являются:

• обязательное наличие завтрака;
• пропорциональное распределение принимаемой пищи за сутки (завтрак - 20%, обед - 50%, ужин - 30%);
• исключение насыщенных жиров из рациона (молоко, сыр, куриный желток, масло, баранина, свинина, майонез);
• категорическое исключение из меню сладостей, особенно быстрых углеводов (сдобная выпечка, шоколад, мороженое, печенье);
• соленые и консервированные продукты запрещены;
• допустимо между тремя основными приемами пищи делать пару дополнительных, при этом съедая фрукты или овощи;
• не есть перед сном;
• не кушать за 2 часа до и после тренировки;
• пить 1,5-2 л воды (именно ее, а не любой жидкости!);
• приветствуется потребление минерально-витаминных комплексов;
• алкоголь и курение исключены;
• контролировать количество поглощаемого сахара (при замедлении снижения веса снизить либо исключить).

Общая калорийность принимаемой пищи снижается на 400-600 ккал по сравнению с привычной.

Если мужчина проявит силу воли и выполнит предписания, касающиеся питания, его несомненно ждет успех. Осознать это легко, ознакомившись с отзывами людей, подвергавших свое тело испытанию.

Мужские отзывы

Денис, Сыктывкар:

«За месяц тренировок скинул 10 кг, причем в рабочем весе не потерял ни грамма. Начинал с трех, пришел к шести тренировкам в неделю. Из них 4 силовые, 2 - кардио. Вот и всё. Главное - сила воли и желание».

Андрей, Москва:

«Стал питаться каждые 3-4 часа небольшими объемами. Удалил из рациона всякую химию, сделал акцент на каши утром, куриное мясо с крупами в обед, творог на ужин. За полтора месяца сбросил почти 8 кг. Были 3 силовые и 3 кардио еженедельно. В выходной катаюсь на велосипеде. Планирую продлевать круговую тренировку и замахнуться на 4 серии».

Виктор, Тюмень:

«Перед летом захотел подсушиться. Сложно было отказаться от углеводов, но я держался. Придерживался белковой диеты и своего результата за 2 месяца добился».

Артем, Новороссийск:

«Пользу сушки ощутил. Тренировался с нуля, было неимоверно трудно, а уж про отказ от жареного и сладкого промолчу вообще. В итоге за 2 месяца лишился 11 кг, чему очень рад. Только не советую увлекаться сушкой - есть знакомые, у которых начались проблемы с другими системами».

Взяв себя в руки, даже мужчина неспортивного телосложения сможет привести себя в форму за пару месяцев. Здесь ему поможет сушка - полезный способ сжечь ненужные жиры и обрести рельефное тело.

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта - это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата. Как правильно сушиться мужчинам на рельеф, узнай .

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки - это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания - это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

• программа суперсет - в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
• программа дропсет - выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом - не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

• Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
• Жим лежа - прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
• Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
• Сгибание ног в станке - эффективное упражнение для развития икр.
• Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
• Подъемы штанги на бицепсе - упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
• Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

• Приседания в машине Смита;
• становая тяга;
• жим на наклонной скамье в положении лежа;
• протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
• жим узким хватом в положении лежа - прорабатывает трицепсы;
• подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
• тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
• подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз . Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

• гакк-приседания - это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
• гиперэкстензия - упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
• жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
• подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
• французский жим лежа - упражнение для тренировки трицепса;
• тяга штанги к поясу в наклонном положении - прорабатывает мышцы спины;
• разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
• подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз .

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Сушка тела для мужчин: немного о питании

При такой программе, как сушка тела для мужчин, тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

• Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
• Кушать нужно часто и понемногу - каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
• Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
• Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
• И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
• Пейте достаточное количество жидкости - не меньше двух литров в день.
• В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
• Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб. Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки . Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Видео-программа тренировки на сушке

Сушка - популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку. Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью - это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых - морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя . Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями - каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение - иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо - в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты - это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть - с протеиновым спортивным питанием.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду - это обеспечит еще более выраженный эффект.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

• Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
• Яичные белки.
• Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
• Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
• Творог и кефир с низким процентом жирности.
• Гречка и овсянка на воде.
• Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее - 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

• Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов - не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
• Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи - 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
• Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза - 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
• Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
• Пятая неделя. Суточная норма углеводов - до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
• Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
• Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
• Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

• Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми . Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
• В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное - спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
• Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
• При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю , сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы - восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений. Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно . Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Видео о сушке в домашних условиях