Давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.

Худеем без проблем

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час. И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

Скажем старости «нет»

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности - инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки - поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее - не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется - сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие. Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.

Боремся с апатией и депрессией

Еще одна причина быстрого старения - стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

Предотвращаем опасные заболевания

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит - предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин - рак простаты, у тех и других - онкологию кишечника.
4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
7. В растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

Сколько нужно

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше - но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа - и ваше здоровье вас не покинет.

Где и как лучше гулять?

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, - обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Только свежий воздух!

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

Как приучить себя ходить пешком?

Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.

1. Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две - если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
2. Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
3. Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже - ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.

Современный ритм жизни не позволяет большинству людей часто заниматься активными видами спорта. Сидячая работа, передвижение по городу на автомобиле или общественном транспорте, отдых перед компьютером и телевизором приводит к гиподинамии и проблемам со здоровьем. Самый простой вид физической активности - ходьба пешком.

Почему это полезно

Вот лишь несколько причин:

• нормализуются обменные процессы в организме;
• укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
• повышается мышечный тонус;
• стимулируется работа органов пищеварения и дыхания;
• нормализуется сон и улучшается настроение;
• сжигаются калории;
• возрастает уровень работоспособности и стрессоустойчивости.

При простой прогулке понижается уровень холестерина, приходит в норму давление. Она снижает риск развития диабета, остеопороза и атеросклероза. Ходьба подходит человеку любого возраста и не требует специального снаряжения и подготовки.

Движения мышц ног активизируют кровоток. Внутренние органы обогащаются кислородом. Польза ходьбы для мужчин - снятие в малом тазу застойных процессов. Это хорошая профилактика развития простатита.

Движения на свежем воздухе закаливают организм, повышают выносливость и замедляют старение. Обеденные прогулки помогают в периоды тяжелого умственного напряжения на работе. Смена обстановки улучшает память и усиливает концентрацию внимания.

С чего начать

Прежде всего, не нужно ставить рекорды скорости или времени. При поездке на работу в общественном транспорте, можно выйти на пару остановок раньше и проделать оставшийся путь пешком. С каждым днем увеличивать расстояние на 50-100 метров. Положительные изменения самочувствия станут заметны уже через 3−4 дня.

Маршрут лучше распланировать заранее. Хорошо, если он будет проходить по спокойным улицам, вдали от автомобильных дорог. Для прогулок необходимо выбирать легкую и удобную обувь. Отдельное внимание уделить оптимальному темпу ходьбы в соответствии с весом и возрастом.

Необходимо контролировать положение тела:

• расправить плечи;
• подтянуть мышцы живота;
• спину держать прямо;
• поднять голову;
• нога должна отталкиваться носком, а опираться на пятку;
• при возрастании скорости - согнуть руки в локтях.

Разновидности ходьбы

Для каждого человека оптимальная нагрузка индивидуальна. Оздоровительные свойства прогулок будут заметны при правильном выборе интенсивности и скорости тренировок. Каждый определяет для себя тот тип ходьбы, который считает наиболее комфортным.

Основные принципы оздоровительной ходьбы - регулярность и постепенность. Физически здоровым людям необходимо уделять больше внимания наращиванию темпа, а ослабленным - длительности прогулок. Часовые ежедневные тренировки помогут привести в норму работу всех систем организма и нормализуют гормональный фон.

Для скандинавской ходьбы нужно взять в каждую руку специальную палку и отталкиваться ими от земли. При таких движениях прорабатываются все группы мышц, укрепляется костная ткань. Палки изготовлены из стекловолокна и карбона. Они снижают ударную нагрузку на коленные суставы.

При спортивной ходьбе скорость движения увеличивается минимум в два раза. Переход на бег недопустим. Шаги широкие, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Такая прогулка формирует красивую осанку и улучшает очертания фигуры.

Бег и пешие прогулки имеют почти одинаковый эффект. При таких активных видах деятельности участвуют одни и те же группы мышц. Но бег требует большую степень выносливости и физической подготовки. Им не рекомендовано заниматься людям, страдающим от излишнего веса. Такие нагрузки могут неблаготворно повлиять на сердце и суставы.

Интенсивная часовая ходьба заменяет тридцатиминутную пробежку . Риск получить травму крайне низок. Это просто и доступно.

Польза ходьбы при беременности

В ожидании малыша увеличивается нагрузка на весь женский организм. Физическая активность поможет укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Пешие прогулки улучшают самочувствие и готовят беременную женщину к родам, укрепляя мышцы брюшного пресса. Они являются профилактикой отеков и варикозного расширения вен.

Максимальную пользу от оздоровительной ходьбы принесет соблюдение нескольких условий:

• передвигаться необходимо медленным шагом на небольшие расстояния;
• опускать стопу на пятку, отталкиваться носком;
• спины держать прямо, плечи расслабить;
• при возникновении усталости - сделать небольшой перерыв;
• сделать ванночку для ног после прогулки или прилечь, приподняв ноги.

Занятия необходимо прекратить при возникновении покалываний или болей. И лучше совсем отказаться от них, если существует угроза прерывания беременности и повышен тонус матки. Сильный токсикоз тоже может стать помехой таким тренировкам.

Выбор удобной обуви

Подходящая обувь должна крепко фиксировать голеностоп. Стелька, которая повторяет форму стопы, поможет снизить утомляемость. В целях гигиены её необходимо часто мыть и сушить. Слишком гладкая подошва кроссовок будет скользить в дождливую погоду. Она должна быть гибкой и упругой.

Беговые модели обуви вынуждают тело немного наклоняться вперёд, и ходить в них будет затруднительно. Не стоит покупать походные кроссовки. Для повседневных прогулок они слишком жёсткие и тяжёлые.

Хорошо подойдёт обувь, изготовленная из специального материала, позволяющего отводить влагу во время тренировок. Ультрафиолетовая сушилка для кроссовок обеспечит дезинфекцию и поможет устранить неприятные запахи.

Сколько в день нужно ходить пешком

Японский доктор Есиро Хатано пришел к выводу о необходимости ежедневного прохождения расстояния равного 10 000 шагам или 5 километрам. Это универсальный подход. Можно гулять и больше. Важно при этом следить за своим самочувствием и не допускать переутомления.

Людям, которые совсем не занимаются активным спортом, лучше начать с 2500 шагов. Позже, увеличить это количество до 5000 тысяч. Нагрузка в 10 000 может их испугать, и пользы от подобных физических тренировок не будет. Считать шаги поможет приложение шагомер , установленное на мобильный телефон.

Ходьба для похудения

Регулярные продолжительные занятия и постепенное наращивание нагрузки действительно способствуют снижению веса. Необходимо помнить, что процесс сжигания в организме жировых запасов начинает происходить после 40-минутной активности.

Количество сжигаемых калорий зависит от разных факторов:

• темпа и продолжительности занятий;
• веса и возраста человека;
• уровня его физической подготовки;
• выбранной для прогулок дороги (ровная поверхность или горка);
• интенсивности движения рук.

При длительных и продолжительных тренировках калорий сжигается больше. Организм молодых людей расщепляет жиры быстрее. Среднему и пожилому поколению потребуется больше времени, чтобы похудеть на такое же число килограмм.

Выбранная скорость в 4 км/час обеспечит потерю 3,2 ккал на 1 кг массы тела; 6 км/час - 4,5 ккал; 8 км/час - 10 ккал. При неторопливом подъёме сжигается 6 ккал, а при спортивной интенсивной ходьбе - 7 ккал. Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Не следует ожидать очень быстрых результатов . Для потери одного килограмма веса необходимо будет пройти более 60 километров. Часовая прогулка поможет похудеть на 100 грамм. При ежедневных занятиях - на 3 килограмма за месяц и почти 20 за полгода.

Следует придерживаться и правильной техники дыхания: один глубокий вздох на три шага, задержка дыхания на следующие три и выдох. Это усилит обмен веществ, что, в свою очередь, поспособствует потере веса.

Правильное питание

Эффективного результата достичь не получится, если забыть о контроле своего рациона. Нельзя превышать суточную норму калорийности потребляемой пищи. Принимать еду следует небольшими порциями несколько раз в день.

Придётся забыть о сладких газированных напитках, фаст-фуде, пшеничном хлебе, десертах, полуфабрикатах и солениях. Овощи и мясо предпочтительней готовить на пару или варить, а не жарить. Необходимо много пить питьевую или минеральную воду.

Как еще можно ходить

Хороший способ поддержания организма в тонусе - ходьба по лестнице. Отказ от пользования лифтом нормализует давление, укрепляет мышцы ног. Калории при такой активности сжигаются быстрее, чем при беге.

Начало вертикальных тренировок может отозваться болью в икроножных мышцах. При постоянных нагрузках подъёмы следует усложнить - ставить стопу на носок и перешагивать через одну ступеньку.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Ходьба на месте - простое упражнение, которое легко сочетается с вечерним просмотром телевизора. Важно обращать внимание на движение рук. Они должны быть не менее интенсивны, чем шаги. Процесс упростит наличие беговой дорожки, которая позволяет менять уровень наклона поверхности.

Вид удобных пеших тренировок человек выбирает для себя сам. Ходьба - проста и эффективна. Это доступное средство сохранения молодости, помогающее при регулярных занятиях сбросить лишний вес и нормализовать работу всех внутренних органов.

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба - лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения - дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день - 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине - паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте - постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут - это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых , у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых , силовые тренировки просто необходимы для похудения - они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба - прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес . Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат - вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы - это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов , в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов - суровая реальность. Ходьба же - самый естественный набор движений для человека, а для начинающих - самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба - вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день - эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Предлагаем еще два способа:

По времени : 15 минут быстрой ходьбы - примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам : 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры .

Получается, что 1,5 км - это 15 минут, а 8 км - 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом . Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте - все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение .

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Физиологические процессы организма человека различны. Кроме дыхания, употребления пищи и жидкости, организму необходимо очищаться от продуктов жизнедеятельности. Способами очищения организма являются и дефекация, и мочеиспускание. При нормальном состоянии здоровья человек не задумывается о том, сколько раз ходить в туалет.

О мочеиспускании

Мочеиспускание (деуринация) - процесс освобождения мочевого пузыря у млекопитающих, в том числе и человека, путем испражнения мочи во внешнюю среду. Человек может этот процесс контролировать. Сколько раз нужно ходить в туалет здоровому человеку? Нормальным считается от 4 до 6 мочеиспусканий в сутки по 200 - 250 мл. жидкости каждый раз. Нормальным считается выделение до 1.5, иногда 2-х литров мочи в день.

При очень частом мочеиспускании (поллакиурии) количество походов в туалет составляет от 15 до 20 раз в сутки, иногда более. Такое мочеиспускание может свидетельствовать о наличии заболеваний мочевого пузыря или мочеиспускательного канала.

Какова норма мочеиспускания?

Если общее количество мочи в сутки соответствует средней норме 1250 - 1500 мл., а частота походов в туалет - 15-20 раз в сутки, и каждый раз мочи выделяется мало или мочевой пузырь не опорожняется полностью, то это может быть показателем различных заболеваний.

• Если мочеиспускание учащенное и при каждом посещении туалета выделяется большой объем мочи, то это может быть показателем диабета, хронической почечной недостаточности, других заболеваний.
• Если мочеиспускание учащается днем и при движении, а в состоянии покоя и ночью приходит в норму, то это может свидетельствовать о наличии камней в мочевом пузыре.
• Если мочеиспускание учащается ночью, то это показатель опухоли предстательной железы.
• Учащенное мочеиспускание может быть и результатом приема лекарственных средств.

Не стоит обращать внимания на частый поход в туалет после большого количества выпитой жидкости (пива, газированной воды, вина).

Ненормально редкое мочеиспускание может свидетельствовать о нарушении деятельности мочевого пузыря (воспалении), нарушении нервной регуляции деятельности мочевого пузыря при травмах позвоночника, заболевании спинного мозга.

О дефекации

Дефекация - процесс выделения продуктов жизнедеятельности из прямой кишки через анальное отверстие. Сколько нужно ходить в туалет при нормальной работе кишечника? Обычно количество посещений туалета с целью дефекации от 1-2 раз в день до 1 раза в 2 дня.

Частые позывы в туалет

Если количество дефекаций больше или меньше, то консультация врачей обязательна. В первую очередь, необходимо провериться у гастроэнтеролога, проктолога, хирурга. При слишком частом стуле каловые массы разжижаются вплоть до водянистого состояния. Это состояние требует экстренного вмешательства врачей из-за возможного обезвоживания организма.

Запоры

При запорах каловые массы задерживаются в организме, запрессовываются, становятся тверже. Ими можно повредить слизистые кишечника. Травмы могут быть серьезными плоть до разрывов кишки. Запоры опасны токсическими отравлениями организма в результате повторного всасывания выделений. Нормальным считается изменение стула при смене рациона, перемене климата и пищевых привычек. Однако явное отклонение от нормальной работы организма требует пристального внимания и всесторонней оценки.

В наше время имеется огромное количество спортивного инвентаря и пищевых добавок для похудения. Однако ходьба до сих пор является одним из самых лучших способов, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Если вы всерьез решили сбросить лишний вес при помощи ходьбы, то для начала вам необходимо приобрести шагомер . Тем более в магазинах вы можете найти достаточно недорогие шагомеры, при помощи которых вы сможете узнать, какое расстояние преодолели за день.

С помощью шагомера вы также можете узнать сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Сначала необходимо узнать какое расстояние ежедневно вы проходите, а уже потом можно рассчитать сколько надо ходить в день чтобы похудеть.

Таким образом, вы сможете узнать на какое расстояние потребуется увеличить ежедневную ходьбу. Только после этого ваши лишние килограммы начнут исчезать.

К примеру, шагомер показал, что в течение дня вы прошли 5000 шагов, не набрав при этом калорий. Далее при помощи математики вы рассчитываете, какое расстояние необходимо преодолеть, чтобы сжечь набранные калории.

Какое количество километров нужно пройти за день, чтобы избавиться от лишнего веса? Длина человеческого шага в среднем составляет около 80 сантиметров. При помощи подсчетов приходим к выводу, что в одном километре 1250 шагов.

Преодолев пешком один километр, в среднем человек избавляется от 60 калорий. Если в течение дня проходить на километр больше, то уже сжигается порядка 120 калорий.

Если, к примеру, за день вы будете проходить три километра, то сожжете 195 калорий. Если ежедневно проходить пешком такое расстояние, то за неделю вы сожжете 1365 калорий. Здесь все будет зависеть от вашего усердия.

У вас не займет огромных усилий, если к ежедневной ходьбе вы добавите хотя бы километр. Вместо лифта поднимайтесь пешком, если конечно идти не 20 этажей. Старайтесь меньше использовать автомобиль.

На прохождение 5 километров вам потребуется не более часа. Тренировки в спортзале занимают гораздо больше времени, а ежедневная ходьба не только поможет похудеть, но и улучшит работу сердца.

Рассчитаем количество шагов для похудения

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть за месяц на один килограмм? Ранее уже говорилось, что в километре примерно 1250 шагов.

Для того чтобы за месяц скинуть килограмм необходимо ежедневно проходить не менее 5 километров, то есть примерно 6250 шагов. Этот подсчет без уменьшения ежедневного потребления калорий.

Вы можете худеть на килограмм за одну неделю, но для этого потребуется уменьшить количество калорий на 200-300 в день. Таким образом, у вас образуется дефицит калорий, который и поможет избавиться от лишнего килограмма.

Важно знать!
Если вы поставили перед собой задачу сбросить вес при помощи ежедневной ходьбы, то для достижения лучшего результата используйте силовые тренировки несколько раз в неделю.

Многие девушки думают, что силовые занятия сделают их некрасивыми и мускулистыми. Это заблуждение, поскольку девушки не имеют большого количества тестостерона, благодаря которому мужчины наращивают мускулатуру.

Тем более силовые занятия сделают мышцы девушек упругими и красивыми, а лишние килограммы уйдут. Силовые занятия можно подстроить под уровень своей физической подготовки.

После ходьбы обязательно делайте растяжку

Отсюда можно сделать вывод, что ежедневная ходьба поможет избавиться от нежеланных килограммов. А если сочетать ходьбу с силовыми занятиями и диетой, то вы сможете добиться невероятных результатов, поскольку ваши калории будут сжигаться, даже если у вас отдых.

Как проходить за день 10000 шагов и как это поможет в борьбе с лишними килограммами? Если ежедневно проходить 10000 шагов, то можно ли себя чувствовать в тонусе? Конечно можно!

Постоянное занятие ходьбой сформирует не только красивое тело, но улучшит медицинские показатели.

Если вы с каждым днем увеличиваете количество пройденных шагов, то ваш организм становится активным. Если ваши занятия фитнесом только начались, то при помощи ежедневной ходьбы вы улучшите свою физическую подготовку.

В дальнейшем это поможет для проведения тяжелых тренировочных занятий. Если вы в фитнесе не новичок, то все равно ходьба будет полезна. Она поможет избавиться от негативных последствий для организма, которые приобретаются от малоподвижного образа жизни.

Таким образом, ходьба несет пользу не только для физической подготовки, но и для улучшения состояния здоровья.

Влияние ходьбы на здоровье:

• Занятие ходьбой нормализует артериальное давления.
• Снижается риск сердечнососудистых болезней.
• Снижается уровень сахара в крови.
• Снижается риск онкологическими заболеваниями.
• Повышается тонус.

Занятие ходьбой не несет побочных действий, которые могут быть от бега. Бег зачастую приводит к различным травмам, а ходьба же наоборот нормализует состояние организма.

Для начинающего спортсмена ходьба будет самым безопасным видом тренировки.

Если, к примеру, вы каждый день тренируетесь по часу, а остальное время проводите в малоподвижном состояние, то от таких тренировок будет мало проку. В этом случае ходьба является лучшим помощником, поскольку приходится чаще двигаться.

Выше мы уже писали про ежедневное количество шагов в размере 10000 тысяч, тем более многие специалисты рекомендуют занятия подобным образом.

Но для новичка это не лучшее начало тренировок. Новичку необходимо начинать с меньшего количества шагов и с каждым днем увеличивать.

Проведенные исследования показали, что взрослый человек в среднем проходит за день почти 6 тысяч шагов. Это средний показатель, поскольку большинство людей проходят гораздо меньше.

Поэтому нельзя сразу начать проходить 10000 шагов, чтобы не нанести вред своему организму. Лучше всего прибавлять в день по несколько сотен шагов и постепенно перейти к отметке в 10000.

Еще несколько способов для подсчета количества пройденных шагов:

По минутам: в среднем за 15 минут человек может пройти 1,5 километра, но все зависит от длины шага.

По количеству шагов: чтобы пройти 8 километров нужно сделать примерно 10000 шагов, поэтому для прохождения 1.5 километра нужно сделать не менее 2000 шагов.

Удобнее всего использовать шагомер, поскольку вам не придется считать в уме количество шагов и вы полностью сконцентрируетесь на тренировочном плане.

Используя математику, получится, что на 8 километров пути вам потребуется затратить не менее 80 минут. Согласно подсчетам делаем вывод, что километр будет пройден за 10 минут.

Не стоит забывать, что это средние показатели, которые могут отличаться от ваших.

Информация о шагомерах

Необходимо заметить, что не все шагомеры могут точно считывать количество шагов. В большинстве случаев шагомеры засчитывают только шаги вперед. Исследование показало, что шагомеры засчитывают только 70% шагов. Это не маленькое количество. Шаги назад и в стороны не засчитываются.

Можно ли заменить ходьбу другими упражнениями?

Занятиям ходьбой очень может помещать не благоприятные погодные условия, особенно зимой. Поэтому можно заняться домашней кардио ходьбой. Чтобы по подробней изучить этот можно для любознательности посмотреть несколько видео Джессики Смит:

• Домашняя ходьба на 1,5 километра
• Ходьба степом
• Ходьба дома без обуви на полчаса

Достаточно ли одной ходьбы?

Отсюда возникает вопрос, сколько ходить в день, чтобы похудеть? И достаточно ли для этого 10000 шагов? Ответ на этот вопрос зависит от вашей физической подготовки.

Если вы новичок, то начните с постепенного увеличения шагов, так вам проще будет втянуться в тренировочный процесс.

После того как ваш организм привыкнет к тренировкам необходимо переходить на другой уровень. Вы уже можете начать заниматься силовыми тренировками, чтобы не терять мышечную массу.

Обязательно делайте растяжку, чтобы уменьшить риск травматизма. Ходьба в сочетании с другими тренировками придаст вам как внешнюю форму, так и внутреннюю.

Программы ежедневной ходьбы для сброса лишнего веса и улучшения здоровья

Мы выяснили, что ходьба в сочетании с растяжкой и силовыми тренировками поможет избавиться от лишних килограммов. К тому же малоподвижный человек увеличивает риск заболевания сердца.

Тут же встают вопросы как же заняться ходьбой? Сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть? Имеется ли какая-то тренировочная программа?

Эксперт в области фитнеса Крис Пауэлл разработал программу ходьбы, которая поможет похудеть и улучшить здоровье. Программа рассчитана на четыре недели. Таким образом, за это время приведете себя в порядок, а в дальнейшем снизите риски заболевания различными болезнями.

Программа на четыре недели

1 неделя

• 1 день: При помощи шагомера посчитайте, сколько шагов вы проходите за день без тренировок. Это среднее количество шагов, которые вы совершаете за день.
• 2 день: К среднему количеству своих шагов прибавьте не менее 500. До следующего прибавления шагов поддерживайте полученное количество.
• 3 день: При ходьбе всегда ставьте задачу дойти до визуальной отметки — столб, магазин, дом и т.д. Держите визуальную отметку в поле своего зрения, пока не достигнете ее. Используя эту схему вам будет казаться, что вы прошли меньше чем есть в действительности.
• 4 день: Во время ходьбы всегда думайте о том, что вас мотивирует для тренировок. Мотивируйте себя даже во время отдыха, чтобы постоянно быть в тонусе.
• 5 день: Чтобы во время ходьбы не появились боли в области спины, ежедневно уделяйте 5 минут на тренировку корсетных мышц.
• 6 день: Активно прогуляйтесь по торговому центру.
• 7 день: Увеличьте количество шагов на тысячу.

2 неделя

• 8 день: Повысьте темп, для этого во время ходьбы слушайте быструю музыку. Ваша тренировка будет легче.
• 9 день: Ставьте тренировочную обувь возле выхода из квартиры. Это будет служить дополнительно мотивацией.
• 10 день: Увеличьте количество шагов на 1500.
• 11 день: Слушайте любимую музыку, которая поможет сохранить у вас мотивацию для тренировок.
• 12 день: Используйте интервалы. Благодаря этому вы сможет сжечь больше калорий. Первую минут идите быстрым темпом, потом две минуты спокойным шагом. Повторите несколько раз.
• 13 день: Если вам не хватает вдохновения, то ходите по комнате из стороны в сторону. Считается, что такая ходьба поможет улучшить творческий потенциал.
• 14 день: После ужина прогуляйтесь. Расскажите о своей прогулки в соцсетях. Считается, что это также способствует похудению, ведь появляется дополнительный стимул.

3 неделя

• 15 день: Увеличьте количество шагов на две тысячи. Таким образом, получится, что вы уже на полтора километра проходите больше чем в первый день тренировок.
• 16 день: Сделайте короткий перерыв в середине ходьбы. Во время перерыва сделайте растяжку. Растяжка должна быть направлена на икроножные мышцы.
• 17 день: Разговаривая по телефону старайтесь больше двигаться.
• 18 день: Старайтесь ходить по улице даже если плохая погода. Это позволит не снизить ваш прогресс.
• 19 день: Во время ходьбы используйте другие интервалы. Темп спокойной ходьбы снизьте до одной минуты. Одна минута быстрый шаг и одна минута спокойный. Повторяйте не менее 20 минут, если получится то больше.
• 20 день: Увеличьте количество шагов на 2500.
• 21 день: Используйте домашнюю ходьбу на месте, о которой мы говорили ранее.

4 неделя

• 22 день: Попросите кого-нибудь из друзей составить вам компанию для ходьбы. Приглашайте на прогулку только веселых и активных друзей. Вместе вы сможете быстрее добиться результата.
• 23 день: Во время прогулки слушайте аудиокнигу. Прослушивание аудиокниги поможет вам напрягать не только мышцы, но и мозг, а время тренировки пройдет гораздо быстрее.
• 24 день: Увеличьте количество шагов на 3500.
• 25 день: Вместо лифта поднимайтесь пешком. На 5 этажей у вас уйдет примерно две лишних минуты. Это поможет вам сжечь еще больше калорий.
• 26 день: Если вам необходимо преодолеть расстояние не более двух километров, то откажитесь от транспорта. Пройдите это расстояние пешком в быстром темпе. Вы не только сожжете лишние калории, но и сэкономите.
• 27 день: Увеличьте количество шагов на четыре тысячи. Таким образом вы теперь проходите расстояние на три километра больше, чем в первый день тренировки.
• 28 день: Вместо ходьбы попробуйте пробежать пару километров в обычном темпе. Это необходимо для разрядки организма.

Если вы будите проходить определённое расстояние пешком обычным шагом, то на это вы несомненно будете тратить часть своего времени, однако это пустяк, подумайте лучше насколько ваше тело окрепнет после физических тренировок.

Теперь вы знаете, что ходьба действительно поможет не только похудеть, но улучшить свое здоровье.

Существует ли какая-то норма дневная?

Одним из самых популярных способов похудения безусловно является пешая ходьба. Более того, пешие прогулки позволяют поднять настроение, расслабиться и еще много полезных бонусов.

Разумеется, сразу огромных результатов ждать не стоит (скинуть 10 кг в месяц, вряд ли получится).

На такой вопрос как «Сколько необходимо пройти в день?» не существует четкого ответа. Здесь все целиком зависит от того, какого результата вы хотите добиться. В первую очередь необходимо сформировать для себя программу.

К примеру, если у вас был более диванный образ жизни тогда рекомендуем вам не длительные прогулки, начинать можно с самого простого с получаса – часа прогулки.

При этом начинать можно без шагомера. При этом, даже при таких скромных прогулках вы сможете ощутить результат. В этом случае срабатывает симптом новичка.

Достижение существенных результатов возможно при поддержании темпа, не менее 6-ти километров в час. Причем продолжительность должна составлять минут 40 или один час.

Что касается того, где лучше заниматься пешим прогулками, то следует отметить что тут каждый сам выбирает для себя подходящие условия. Одним нравится прогулка по городу.

Другие, предпочитают спортзал и используют для этого беговую дорожку. Вышеуказанная норма позволит вам достичь каких-то результатов, в том случае если вы будете совершать такие прогулки не менее 4 раз в неделю.

Разумеется, если ваша конечная цель – похудение, тогда рекомендуем вам совмещение с йогой, пилатесом и другими нагрузками.

При этом, обязательно обратите внимание на свое собственное самочувствие. Если вы не чувствуете себя хорошо в процессе тренировок, то лучше или сбавить темп, или вообще прекратить.

Тренировки в ущерб своему самочувствию не дадут вам никаких существенных результатов. Если вы переживаете по поводу перегрузок вашего организма, проконсультируйтесь у тренера.