В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.
Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.
В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.
Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.
Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.
Как достигается баланс
Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.
Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.
Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.
Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.
В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.
А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?
Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.
Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.
Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.
А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.
Пример тренировки антагонистов
По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.
Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.
Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:
- В разные дни классическими сетами.
- В один день классическим сетом или суперсетом.
Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.
Тренировка в разные дни
Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.
Бицепс
Итак, программа тренировок на бицепс в один день:
- Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
- Молот в том же количестве.
- Подъем штанги на скамье Скотта.
Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.
Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.
Трицепс
В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:
- Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
- Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
- Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
- Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.
Есть еще такой вариант:
- : 3 подхода по 8–10 повторов;
- Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
- Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
- Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.
Тренировка в один день
С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:
- Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
- Бицепс и грудь.
- Трицепсы и спина.
Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.
Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.
При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.
Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.
Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.
Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные
Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.
Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.
Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.
Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.
В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.
Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.
Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.
Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа - это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.
Вторая группа - это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).
Функции
По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.
Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.
Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.
Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, Исключение - коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.
Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение - внутри
Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.
Взаимодействие
Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.
В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).
Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.
Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.
Мышцы-синергисты - это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.
Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.
В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.
Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.
Мышцы тела человека
Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.
Тело можно разделить на мышцы:
- шеи - участвуют в движении головы;
- груди - большая и малая грудная, межреберные мышцы;
- живота - прямая, наружная и внутренняя косые;
- спины - трапециевидная, широчайшая.
Стоит отметить еще одну мышцу туловища - диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.
Мышцы верхней конечности - это
Мышцы нижней конечности - четырехглавая, бицепс бедра.
Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.
Антагонисты
К этой группе относятся:
- бицепс - трицепс;
- грудь - спина;
- бицепс бедра - квадрицепс;
- мышца, выпрямляющая позвоночник - прямая мышца живота.
В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая - разгибание. Грудь - спина - многосуставное движение, жим и тяга.
Синергисты
К этой группе относятся:
- подтягивания - широчайшая мышца, бицепс;
- отжимания - большая грудная, трицепс;
- отжимания на брусьях - большая грудная, передний пучок трицепс;
- приседания - квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.
Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.
Расположение
Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.
Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.
Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.
Пронаторы, супинаторы
Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.
Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.
Применение в жизни
Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.
Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.
Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.
Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры - выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.
Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.
На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ
Тренировка 1. Грудь, спина
1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*
(суперсет)
2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12
(суперсет)
4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
5. Пуловер 3х12
Тренировка 2. Ноги
1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *
(суперсет)
2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *
3. Разгибания ног 2х12-15
(суперсет)
4. Сгибания ног 2х8-10
5. Подъем на носки 3-4х15-20
Тренировка 3. Плечи, руки
1. Жим штанги стоя 4х8-12
2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10
3. Жим лежа узким хватом 4х8-10
(суперсет)
4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12
5. Французский жим 4х8-10
(суперсет)
6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12
Примечания
Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.
Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!
Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».
Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.
К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:
- Сгибание или разгибание;
- Приведение или отведение;
- Протракция или ретракция.
В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» - симметрично с разноименных боков сустава или тела.
Физиологическая подоплека тренинга антагонистов
При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.
Как тренировать мышцы-антагонисты?
Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов - супер-сеты.
То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».
Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.
Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.
Преимущества «спаривания» антагонистов
Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.
И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».
На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.
Примеры групп-антагонистов
Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.
Синергисты. Работа в «синергии»
Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» - взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.
Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:
Тренировки мышц-синергистов
Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении. Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».
Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2 тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.
Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии, следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.Преимущества тренировки синергистов
Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.
Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.
Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.
