Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20- 30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения.

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие.

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка —

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15-30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем —

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване!

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15-30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2-3 месяца.

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3-4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2-3 раз.

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога.

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть...

...старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие.

...фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы.

...скакалка ! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20-30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250-350 ккал.

...обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела!

...гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1-2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза.

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество. На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах. Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У есть следующие основные преимущества:

• Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
• Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
• Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

• Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
• Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
• . Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения. Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости. Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

• Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
• Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
• Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают , при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

Тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – . При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, . Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

– антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – . Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

• Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
• Отжимания: 3 подхода по максимуму;
• Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
• Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
• Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
• Приседания – до отказа;
• Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
• Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут - выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний . Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний , и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение .

• Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
• отойдите корпусом немного вперед,
• это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии . Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы . Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks» , которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks» , вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях , если на улице, и дома - обратные отжимания от скамьи, стула или кровати .

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота - залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах , а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев .

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон . Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок . Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти .

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения .

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели . Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании . Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео