Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча). Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома, не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции. Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3. Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

• Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
• Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

• Короткий лучевой разгибатель запястья;
• Разгибатель пальцев;
• Локтевой разгибатель запястья;
• Длинный лучевой разгибатель запястья;
• Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)

Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

• Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях. В случае выполнения упражнения на горизонтальной скамье, техника практически такая же, как в случае разгибания рук со штангой, однако здесь меняется положение запястья.

• Лежа на скамье, возьмите каждой рукой гантель, выпрямив руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя, чтобы локти оставались в исходном положении. Разогните руки, и в конечной точке осуществите выдох.

У большинства неопытных спортсменов в этом упражнении не получается удерживать локти, для этого можно попросить товарища или тренера зафиксировать плечи руками или с помощью ремня.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибания с гантелями можно выполнять в различных вариациях, и еще одним эффективным вариантом будет разгибание руки из-за головы. Здесь больше всего задействуется длинная головка трицепса. Техника исполнения:

• Сядьте или встаньте и заведите над головой выпрямленную руку с гантелей так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
• Сделайте вдох, согните локоть, заводя гантель за голову и сохраняя положение локтя. Затем разогните локоть и сделайте выдох.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Можно облокотиться на скамью с короткой спинкой. Аналогичное упражнение можно выполнить с двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образный гриф или штанга (так называемый французский жим сидя).

Следующими не менее популярными являются разгибания рук в наклоне. Это упражнение можно выполнять стоя в наклоне или с опорой на скамью. Техника выполнения:

• Встаньте в устойчивую позицию так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, не рабочая рука упирается в ногу, а рабочая согнута в локте с гантелью (или гирей) под углом 90 градусов и прижата к корпусу.
• Сделайте вдох, разогните руку в локте, и выдохните.

Чтобы выполнить это же упражнение со скамьи, просто обопритесь одним коленом и нерабочей рукой на скамью.

• Выполняя разгибания рук в Кроссовере, следите за амплитудой движения – не допускайте прижатия предплечья к бицепсам.
• Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, держите все время в напряжении.
• Не тренируйте изолированно трехглавую мышцу плеча чаще 1 раза в неделю. Это маленькая мышечная группа, которая достаточно загружается во многих упражнениях, направленных на развитие других мышц.
• Не рекомендуется прибегать к читингу во время тренировки трицепса.
• Для тренировки латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы рекомендуется выполнять пронацию запястья и разворачивать локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головок нужно выполнять супинацию запястья и прижимать локти ближе к корпусу.

Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений, чтобы улучшить собственный результат.

Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

1 3989 2 года назад

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему ? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато . Выход один – изолирующие упражнения.

Какие головки работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

• Латеральная;
• Медиальная;
• Длинная.

С чем комбинировать?

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим . Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим , или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

• Прямая широкая;
• Прямая слегка согнутая;
• V-образная;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

• Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
• Слегка наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами , должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

• Выставить руки параллельно друг другу.
• Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

• Стать ровно возле блока;
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта . Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте .

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Итог

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

• Глубокая проработка мышц;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкая травмоопасность;
• Высокая эффективность;
• Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

У женщин разгибание рук на блоке весьма популярно. Его используют, чтобы расстаться с «холодцом» — обвисаниями под руками. Девушки не любят работать с гантелями и штангой, зато в тренажерах они занимаются с удовольствием. Поэтому среди женской аудитории разгибание рук на блоке весьма популярно.

Но, вызывающее восторг упражнение, каждая представительница прекрасной половины выполняет по-своему, пытаясь привнести свой шарм, не задумываясь, что это ухудшает результат.

В изолирующем упражнении «разгибание рук на блоке» работает один сустав. Нагрузка направлена на трицепс, на долю которого в общем объеме рук, приходится 2/3.

Он отвечает за внешний вид, а атлас составляют :

• в качестве мышцы таргетируемой выступает трехглавая;
• стабилизаторами служат: большие грудные и широчайшая спины, грудная малая и круглая большая, низ трапеций, сгибатели запястий и косые/прямые живота;
• стабилизаторы – антагонисты – разгибатели позвоночного столба.

Чем привлекает разгибание рук

Разгибание рук на блоке помогают:

• развить силу трицепсов;
• адресно проработать (изолирующе) мышцу трехглавую плеча;
• тонировать руки (уменьшить «холодец») и получить рельефную мускулатуру;
• сделать руки больше в объеме;
• повысить в тренингах базовых жимовые характеристики.

Как выполнять правильно разгибание рук

Упражнение не отличается сложной техникой выполнения, но тонкостей не лишено, поэтому познакомимся с техникой.

Подготовительный шаг.

• В верхнем блоке установить рукоять (наклонную или прямую).
• Снарядить отягощением тренажер.
• После этого, положить хватом шире плеч руки (сверху вниз на рукоять).
• Согнуть ноги в коленях, чуть наклонить корпус вперед.
• Опускайте рукоять до тех пор, пока между предплечьем и плечом угол станет равен 90 градусов.
• Локти находятся близко к корпусу.

Вы заняли исходную позицию.

Первый .

• Доведите только силой трицепсов планку до касания с передней поверхностью бедра (руки в этом положении выпрямлены полностью).
• Выдохните и в такой сокращенной позиции задержитесь на пару счетов, сильно сжав трицепсы.
• Затем медленно верните в ИП планку, делая вдох.
• Количество заданных повторений должно быть «осилено».

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

В динамике разгибание рук на блоке выглядит как в ссылке:

Варианты исполнения разгибаний рук на блоке

Вариации вместе с классикой, помогут проработать руки:

• хватом обратным;
• с рукоятью прямой, V, EZ, канатной.

Нюансы и тонкости

• выжимайте вниз снаряд только с помощью изолированной работы трицепсов;
• достигнув нижнего положения, выпрямите руки и 2 секунды удерживайте сокращение;
• вес сопровождайте на всей траектории движения медленно, не кидая;
• локти к корпусу плотно прижаты;
• на выпрямленных ногах не выполняйте тренинг: подсогните коленный суставе и вперед наклоните корпус;
• разгибания рук на блоке делайте как добивающее упражнение, т.е. после основного тренинга рук;
• в начале спортивной карьеры работайте с небольшими весами;
• при болях в плечах, тренинг не выполняйте;
• рекомендуемое число подходов от 3 до 5, а повторов – 10-15.

Продуктивность разгибаний рук на блоке

Среди 8 самых популярных у атлетов упражнений на трицепс, 5 место занимают разгибания с веревочной рукоятью и 6-е — с прямой. Это подтвердили результаты эксперимента, проводила который команда исследователей из Университета Висконсина, руководил которой доктор Porcari. Первое место заняли отжимания в позиции треугольник узким хватом.

Значит, уверенно можно говорить о продуктивности разгибаний рук на блоке, которые выполняют в конце тренировки.

Что предпочесть: веревку или рукоять

Зависит выбор от конечной цели, поскольку на трицепс они воздействуют по-разному. Канат помогает «пробиться» к глубинам трицепса, поскольку с ним больше амплитуда движений.

Прорабатывают трехглавую различные рукояти под разными углами:

• внешняя часть трицепса прорабатывается V-рукоятью;
• длинная головка – прямым грифом.

То есть, выбор зависит от отстающей зоны, которую решено подтянуть.

Видео: Разгибание рук на блоке

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить. Их нужно выполнять в любом случае.

Поэтому разгибания на трицепс в блочном трежере, как и в любом тренажере вообще, имеет смысл делать в качестве разминочных и (или) в качестве завершающе-добивающих при тренировке трицепсов. Когда мы ставим цель сделать более тяжелую тренировку, то нам нужно получше разогреть и растянуть мускулы, и только потом выполнить пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – устроить мышцам контрольное добивание, для которого блочная «рамка» подходит просто идеально. Такой подход справедливо считается наиболее эффективным и в современном бодибилдинге, и ещё со времён Арнольда и Франко Коломбо.

Конкретный пример подобной программы тренинга трицепсов:

• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой или ^-образной рукояткой;
• Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;
• Французский жим с изогнутым грифом;
• Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.

Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.

В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Видео Разгибание рук на блоке

Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

Карта мышц