Тема: Комплекс утренней зарядки
Тип занятия: Учебно-тренировочный.
Цель:
Задачи:
Метод проведения:
Место проведения: спортивный зал.
Продолжительность: 1 час 40 мин.
Оборудование и инвентарь:
Ход занятия:
|
Дозиро-вание нагрузки |
||
|
5.ОРУ в движении: Ходьба выпадами; Руки вытянуты вперёд, на каждый шаг мах ногой вперёд - достать противоположную руку; |
Ноги в коленях не сгибать. |
|
|
||
|
2.2. Мы выбираем - «отжимание», Освоение техники выполнения упражнения. |
||
|
Комплексные упражнения для развития силы |
|
|
|
5. И.п. - лежа на скамейке, ноги держит партнер, руки за голову. Поднимание туловища 7. и.п. стоя, поднимание на носки, задержаться на 2² |
Дыхание не задерживать Упражнение для мышц ног |
|
|
||
|
3.2.Легкий бег. Лечь на спину, вытянуться; То же лёжа на животе; 3.5.Домашнее задание: |
Просмотр содержимого документа
«Конспект занятия "Комплекс утренней зарядки"»
Тема: Комплекс утренней зарядки
Тип занятия: Учебно-тренировочный.
Цель: Совершенствование физических способностей у обучающихся путем развития силовых качеств.
Задачи:
Формировать правильную осанку, развивать различных групп мышц.
Способствовать развитию силовых способностей.
Воспитывать дисциплинированность, коллективизм и умения сосредоточиться при выполнении упражнений.
Метод проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный.
Место проведения: спортивный зал.
Продолжительность: 1 час 40 мин.
Оборудование и инвентарь: гимнастические маты, перекладина, гимнастическая стенка, гимнастическая скамейка, набивные мячи.
Ход занятия:
| Дозиро-вание нагрузки | Организационно-методические указания |
|
| Подготовительная часть (18-20 мин) |
||
| 1.Построение, приветствие, сообщение задач занятия, психологический настрой на работу. | Настроить детей на повышенное внимание и умение сосредоточиться при выполнении упражнений. |
|
| 2.Суставная гимнастика на месте (вращательные движения в запястных, локтевых, плечевых, коленных, голеностопных суставах). | Соблюдать дистанцию, внимательно слушать тренера, следить за осанкой и действиями направляющего. |
|
| 3.Медленный бег с изменением направления через среднюю линию площадки, скрестный бег правым и левым боком, бег с прыжками. | Упражнения выполнять медленно, хорошо растягивая мышцы. |
|
| 4.Ходьба, дыхательные упражнения. | ||
| 5.ОРУ в движении: Руки согнуты перед грудью, повороты на каждый шаг в сторону, одноимённую впереди стоящей ноге; Руки согнуты перед грудью, локти на уровне плеч, рывки руками в стороны на два счёта согнутыми, на два счёта выпрямленными на каждый шаг; Ходьба выпадами; Руки вытянуты вперёд, на каждый шаг мах ногой вперёд – достать противоположную руку; Наклон вперёд, коснуться руками носков ног и передвигаться в таком положении. | Выполняя выпад, растягивать мышцы пружинистыми движениями. Ноги в коленях не сгибать. |
|
| Основная часть (53мин) |
||
| 2.1.Ребята, назовите простой способ, как можно измерить силу? | обучающиеся отвечают (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа) |
|
| 2.2. Мы выбираем – «отжимание», Освоение техники выполнения упражнения. | Обратить внимание на правильность названия этого упражнения: сгибание и разгибание рук в упоре лежа» и технику выполнения!!! |
|
| 2.2.Какие упражнения развивают силу?» | обучающиеся вспоминают упражнения |
|
| Комплексные упражнения для развития силы | Все упражнения тренер объясняет и одновременно показывает |
|
| 2.3.Освоить комплекс, простейших упражнений для развития силы Для выполнения этих упражнений потребуются гимнастические матрасы или тур.коврики. Начинать будем выполнять с одного подхода. Это значит, что, закончив первое упражнение, переходим к следующему. 1. Лежа на спине, поднимание и опускание туловища. 2. Лежа на спине, поднимание и опускание ног. 3. Подтягивание на перекладине 4. И.п. руки на скамейке, спиной к скамейке, ноги в коленях согнуть. Разгибать руки. 5. И.п. – лежа на скамейке, ноги держит партнер, руки за голову. Поднимание туловища 6. Приседание, ноги на ширине плеч. 7. и.п. стоя, поднимание на носки, задержаться на 2 | Обратить внимание на технику выполнения, правильность дыхания. Дыхание не задерживать Если тяжело, можно согнуть слегка ноги Туловище с ногами должны составлять прямой угол Опускаться до пола. Упражнение для трицепсов. Если тяжело, руки можно держать вдоль туловища Упражнение для мышц ног Упражнение для икроножных мышц |
|
| Заключительная часть (27мин) |
||
| 3.1.Выполнение упражнений на расслабление. 3.2.Легкий бег. 3.3.Упражнения на восстановление дыхания. Лёжа на матах упражнения на растягивание мышц туловища и ног: Лечь на спину, вытянуться; То же лёжа на животе; Сидя лечь на прямые ноги, прижаться к ним, держась руками за щиколотки; Сидя ноги врозь наклон к правой ноге, по середине, к левой ноге; Сидя в позе «лотоса», руки на коленях, глаза закрыты, мысленно расслабиться. 3.4.Построение, подведение итогов занятия. 3.5.Домашнее задание: | Дистанция 2-3 м. постепенное снижение физической нагрузки, сохраняя повышенную психологическую. Думать об удачных моментах тренировки, вспомнить интересные упражнения, личные достижения. Напомнить задачи занятия, оценить тренировочное занятие в соответствии с выполнением задач, качеством работы, отметить успехи и достижения обучающихся. |
|
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.
Польза утренней зарядки
Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.
Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.
Как правильно делать зарядку
Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:
- Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
- Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
- Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
- Проводите тренировку в спокойном темпе.
- Важно ежедневное выполнение зарядки.
- Следите за правильным дыханием.
- Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
- Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.
Разминка
Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):
- Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
- Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
- Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
- Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
- Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
- Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
- Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.
Наклоны головы
Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.
Вращения плечами
Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:
- Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
- Поднимите одновременно оба плеча вверх.
- Направьте их сильным круговым движением назад.
- Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.
Махи руками
Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:
- Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
- Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
- Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.
Вращения кистями
Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.
Наклоны туловища в стороны
Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:
- Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
- На третий счет выпрямите корпус.
- Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.
Вращения тазом
Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.
Махи ногами
Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
- Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
- Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
- Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.
Приседания
Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.
Упражнения для пресса
Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
- Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
- Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.
Отжимания
Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:
- Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
- Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
- На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.
Эффективность утренней зарядки
Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.
При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Без предмета и с предметом
Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из общеразвивающих упражнений. К общеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, которые состоят из одиночных или совмещённых движений и выполняются без предмета или с предметом (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т.п.). Они могут выполняться в различных направлениях, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, кратковременно и продолжительно и т.д. .
Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма человека .
Педагоги М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и многие другие обращают внимание на то, что «отдельные звенья тела могут одинаково располагаться относительно туловища независимо от его положения в пространстве. Одинаковой должна быть и запись этих положений» . Например: лёжа на спине, руки вперёд, а не вверх; лёжа на животе, руки вверх, ошибкой будет считаться руки вперёд и т.п.
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической
Гимнастики (зарядки) № 1
Упражнение 1
И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»:
1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх;
Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох.
Упражнение 2
1-2 – наклоны головы вперёд-назад;
3-4 – наклоны головы вправо-влево;
5-6 – круговое движение головой вправо;
7-8 – круговое движение головой влево.
Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 3
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:
1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук;
5-8 – круговые движения кистями вперёд;
9-12 – круговые движения кистями назад;
13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу.
Методические указания:
Упражнение 4
1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд;
5-8 – круговые движения прямыми руками назад.
Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 5
И.п. – стойка ноги врозь:
1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять;
Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:
1-2 – наклон вправо, левая рука вверх;
Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 7
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:
1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 8
И.п. – о.с.:
1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх;
2 – встать, руки дугами наружу вниз;
3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову;
Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 9
И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс:
1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 10
И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена:
1-2 – сгибая руки прогнуться;
Методические указания : округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 11
И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное.
Упражнение 12
И.п. – упор присев:
1 – прыжок вверх, руки вверх;
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное.
Упражнение 13
Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.).
И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза.
Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем.
Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу .
Контрастный душ (попеременно тёплый и холодный) является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному .
с предметом (гимнастическая палка) № 2
Упражнение 1
1 – палку вперёд;
2 – правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 2
И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой:
1 – поворот туловища направо;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; поворот – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 3
И.п. – палка на лопатках:
1 – левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 4
И.п. – палка внизу, хват шире плеч:
1 – присед, колени врозь, палку вверх;
Методические указания: спину держать прямо, следить за осанкой; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать, присед – выдох, и.п. – вдох;
Упражнение 5
И.п. – палка за спиной в локтевых сгибах:
1 – стойка на правом колене;
2 – сед на пятках;
3 – стойка на правом колене;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 6
И.п. – палка вверху:
1 – мах правой вперёд, палку вперёд, ногой коснуться палки;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 6-8 раз; спину держать прямо; темп средний; мах – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 7
И.п. – упор сидя сзади, руки на палке:
1 – наклон вперёд, палку назад;
Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; наклон – выдох, и.п. – вдох.
Упражнение 8
И.п. – сед, палка на коленях:
1 – сгибая левую, перемах ею, палку под бедро;
2 – обратным движением и.п.;
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 9
И.п. – лёжа на животе, палка вверху:
1 – палку за голову, прогнуться;
2-3 – держать;
Методические указания:
Упражнение 10
И.п. – стойка на коленях, палка хватом двумя руками за конец, внизу:
1-4 – наклон вперёд и круговое движение вправо, палкой начертить круг на полу;
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 11
И.п. – палка впереди на полу на расстоянии полушага, руки на поясе:
1 – прыжок вперёд через палку;
2 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;
3 – прыжок через палку;
4 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;
5-8 – то же, с поворотом через правое плечо.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 12
И.п. – палка на полу слева: прыжки через палку на двух ногах слева направо и обратно.
Методические указания: постепенно увеличивать высоту прыжка и расстояние приземления (от палки); следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.
Упражнение 13
И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч:
1-3 – поднимаясь на носки, палку вверх, потянуться (вдох);
4 – и.п. (выдох).
Методические указания: повторить 3-4 раза; медленный глубокий вдох, быстрый выдох .
Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
с предметом (скакалка) № 3
Упражнение 1
И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу:
1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох);
4 – и.п. (выдох).
Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый.
Упражнение 2
И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу:
1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох);
2 – и.п. (выдох);
3-4 – то же, с другой ноги.
Методические указания:
Упражнение 3
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее:
1 – поворот туловища направо, скакалку вверх;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 4
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой:
1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки;
5-8 – то же, в другую сторону.
Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.
Упражнение 5
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой:
1 – наклон вправо;
3-4 – то же, в другую сторону.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.
Упражнение 6
И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть:
1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу;
3-4 – и.п., смена положения ног;
5-8 – то же, с другой ноги.
Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 7
И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой:
1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу;
5-6 – держать;
7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге.
Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное.
Упражнение 8
И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах:
1 – скакалку вверх;
2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам;
Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.
Упражнение 9
И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы:
1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть;
2-3 – держать;
Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.
Упражнение 10
И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть:
1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом;
Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное.
Упражнение 11
И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт.
Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать.
Упражнение 12
Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой.
Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек.
Упражнение 13
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу:
1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела);
2 – и.п. (медленный выдох через рот).
Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный .
С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование .
Лариса Хлюпина
Практикум для молодых педагогов «Особенности проведения утренней гимнастики»
Семинар – практикум
«Особенности » (слайд)
Пожалуй, нет такого человека, который бы не знал, что такое утренняя гимнастика , однако не все ее выполняют. А между тем проведение утренней гимнастики играет большую роль в формировании двигательных качеств личности, организованности, умении планировать свою деятельность и в психическом развитии в целом
Сегодня мы с вами поговорим об утренней гимнастике - о значении , о содержании, схемы построения гимнастики , о различных вариантах утренней гимнастики . Также у нас будет и практическая часть связанная конечно тоже с утренней гимнастикой
Что же такое утренняя гимнастика .
Проверим вас (слайд)
Утренняя гимнастика – это комплекс упражнений, который настраивает, заряжает весь организм человека положительной энергией и бодростью на весь предстоящий день в целом.
Условия, место и время проведение гимнастики : проводится ежедневно до завтрака, в течение от 5 и до 12 минут (в зависимости от возраста детей) на воздухе или в помещении (зависит от экологических и погодных условий) . Дети должны занимать в удобной для них форме и босиком.
Основная задача утренней гимнастики (слайд)
Перевести ребенка в бодрое состояние, активизировать и содействовать переходу к более интенсивной деятельности
Утренняя гимнастика ценна еще и тем , что у детей вырабатывается полезная привычка каждое утро выполнять различные упражнения.
ЗАРЯДКА создает организованное начало, ровное, бодрое настроение у занимающихся :
Сильно возбужденных детей успокаивают действия в заданном темпе,
А малокровные дети втягиваются в определенный ритм.
Поэтому после утренней гимнастики дошкольники более уравновешены, лица их довольны и радостны.
Структура утренней гимнастики традиционной
Утренняя гимнастика состоит из трех частей : вводная, основная и заключительная. Вводная часть включает в себя»
Ходьба, которая воздействует на все мышечные группы
Ходьба различным способом (для разогрева стопы)
Бег с различными перемещением (змейкой, врассыпную, по диагонали и т. д)
Перестроение (врассыпную, в звенья, в круг, в колонны и т. п)
Основная часть
Бег сменяется ходьбой и перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Количество упражнений, их содержание и последовательность соответствуют требованиям, входящим в комплекс ОРУ для физкультурных занятий (от 6 до 8 в зависимости от возраста) . Но в связи с тем, что необходимо вызвать бодрое, оживленное состояние детей, упражнения должны выполняться в быстром темпе, а поэтому следует включать уже усвоенные движения, не требующие большого умственного напряжения. Важно, чтобы эти упражнения давались живо, интересно, бодро.
Последовательность упражнений в комплексах утренней гимнастики классическая . Сначала даются 1-2 упражнения для мышц рук и плечевого пояса, которые способствуют расширению грудной клетки. Затем 3-5 упражнений, укрепляющие мышцы живота, спины и ног. Упражнения даются в разном темпе - в умеренном, затем быстром, затем в медленном.
Широко должны применяться общеразвивающие упражнения как с пособиями , так и без них. Упражнения проводятся из разных исходных положений – стоя на коленях, сидя, лежа на животе.
В заключительной части гимнастики для снижения нагрузки предлагается ходьба или малоподвижная игра, специальные дыхательные упражнения с медленным продолжительным выдохом в виде чтения четверостишия на одном-двух вдохах или игровые упражнения («Шина спустилась» , «Мяч лопнул» и т. д.).
Не рекомендуется включать в утреннюю гимнастику упражнения одностороннего характера (поднять вверх сначала одну руку, затем другую и т. д., с небольшой амплитудой (полунаклоны, полуприседания, сложные по координации и требующие напряженного внимания; воздействующие только на мелкие группы мышц (кисти, стопы) .
Комплекс утренней гимнастики следует повторять в течении одной, двух недель в зависимости от сложности его содержания. Воспитатель кратко и четко объясняет задание, напоминает исходное положение, вид предстоящего движения, требования к качеству выполнения и необходимое количество движений. В старших группах объяснение упражнений сочетается с показом только в самом начале освоения комплекса. Дети к шести годам должны научиться выполнять все упражнения комплекса утренней гимнастики по слову воспитателя, запоминать и воспроизводить самостоятельно в правильной последовательности, действовать энергично, сообразуясь со своими возможностями. После двух-трех повторений дети должны самостоятельно воспроизводить целиком весь комплекс. Во время проведения утренней гимнастики желательно музыкальное сопровождение . Это создает положительный эмоциональный тон.
При составлении комплексов утренней гимнастики в течение года важно помнить о вариативности их содержания характера.
Наряду с традиционным типом утренней гимнастики в практику дошкольных учреждений могут быть внедрены разные ее варианты, отличающиеся от традиционного комплекса по содержанию и методике проведения .
Варианты проведения утренней гимнастики
Традиционная с использованием ОРУ
Игрового характера (2-3 игры разной степени интенсивности или 5-7 упражнений имитационного характера «бабочки летают» , «туристы в лесу» .
С использованием полосы препятствий
С включением оздоровительных пробежек
С использованием простейших тренажеров
утренняя гимнастика с музыкально-ритмическими движениями;
Утренняя гимнастика вырабатывает у детей привычку каждый день по утрам выполнять физические упражнения. Со временем эта полезная привычка переходит в потребность, тем самым прививается культура здорового образа жизни у дошкольников.
Грустно видеть когда на зарядке присутствует 2- 4 ребенка. Но наша с вами задача – добиться хорошего посещения зарядки. Какими же способами . Это и беседа с родителями и работа с детьми (Привести пример с жетонами здоровья и успеха)
Утренняя гимнастика – во первых это движение, а. двигаясь, ребенок познает окружающий мир, учится любить его и действовать в нем, получает огромный заряд бодрости, хорошее настроение на весь день.
Это так называемый «скелет» или схема упражнений для любой гимнастики , естественно вы можете дополнить ее своими упражнениями.
Утренняя гимнастика .
Упражнения, включаемые, в утреннюю гимнастику для ребенка могут быть разными, но главное, чтобы они развивали организм и выполнялись в определенной последовательности. Еще одним из важных пунктов при выполнении гимнастики является то , что нужно не просто выполнить все упражнения, а важно следить за дыханием ребенка. Вдох должен быть глубоким через нос, а выдох – медленным и продолжительным через рот.
Начинать гимнастику следует с ходьбы (можно на месте) или легкой пробежки «трусцой» - это упражнение подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.
Первое упражнение – поднимание рук вверх или в стороны. Это упражнение помогает выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук.
Второе упражнение – приседания. Это упражнение для укрепления мышц ног, увеличения подвижности суставов ног и улучшения кровообращения.
Третье упражнение – различные наклоны вперед и назад, вверх вниз. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, спины, живота, увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости.
Четвертое упражнение – отжимание : мальчики от пола, а девочки от стола или скамейки. Это упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.
Пятое упражнение – наклоны в стороны. Это упражнение усиливает боковые мышцы туловища и повышает тонус брюшной полости.
Шестое упражнение – маховые движения ногами и руками. Это упражнение увеличивает подвижности суставов рук и ног.
Седьмое упражнение – прыжки и бег (можно на месте) . Это упражнение усиливает обмен веществ в организме, повышает деятельность органов дыхания и кровообращения.
Восьмое упражнение – последнее, медленные шаги на месте и взмахи руками вверх и вниз. Это упражнение для успокоения дыхания.
Памятка «Утренняя гимнастика »
1 мл группа 2 мл группа Средняя группа Старшая группа Подготовительная к школе группа
Форма проведения Игровая , на основе п/и Игровая, традиционная, на основе п/и, Игровая, традиционная, на основе п/и, полоса препятствий, с простейшими тренажерами и т. д Различные варианты Различные варианты
продолжительность 4-5 мин 5-6 мин 6-8 мин 8-10 мин 10-12 мин
Продолжительность ходьбы и бега на зарядке Ходьба – 15- 30 сек,
Бег, п/и – 2 раза по 10 – 15 сек с небольшой паузой для отдыха Ходьба – 17- 35 сек,
Бег, п/и – 2 раза по 12 – 17 сек с небольшой паузой для отдыха Ходьба – 20- 40сек
Бег, п/и – 2 раза по 12 – 17 сек с небольшой паузой для отдыха Различные виды ходьбы и бега с различным перемещение по плошадке
Построения, перестроения Врассыпную, в круг, в определенном направлении, ориентиры. Врассыпную, в круг, в колонне, по ориентирам В круг, в звенья, по ориентирам, в колонну по два В звенья, по ориентирам, в колонну по два, по три, в шахматном порядке В звенья, по ориентирам, в колонну по два, по три, в шахматном порядке
Дозировка ОРУ, кол- во повторов, 3-4 упражнения (4-5 раз)
Упражнения носят имитационный характер 4-5 упражнений (5-6 раз) 5-6 упражнений (4-6 раз) 5-6 упражнений (5-6 ра)
(с длинной веревкой) 6-7 упражнений (6-8 раз) ОРУ могут быть в парах, всей группой (с длинной веревкой)
Роль педагога
Вместе с детьми выполняет все упражнения Вместе с детьми. К концу года педагог при выполнении знакомого комплекса
проделывает с детьми 2-3 упр и задав темп, продолжает вести упражнения словесно Объяснять упражнение – четко и кратко. Возрастает значение качества показа воспитателя, дети начинают понимать особенности образца . Детей постепенно приучают действовать в одном темпе для всех. Основная особенность – ответственное отношение детей к утренней гимнастики . Для детей необязательна образность и занимательность. Педагог поясняет роль зарядки в их жизни
Объяснение четкое и краткое. Пояснение упраж. сочетается с показом лишь в первые дни освоения комплекса. К показу привлекают детей. Следит за дыханием детей, правильностью выполнением упражнений Дети проделывают упражнения по слову педагога . Дети сами называют упражнение и объясняют и показывают. Педагог следит за дыханием , за правильным выполнением упражнений
Комплекс упражнений утренней гимнастики
Содержание 1-го комплекса:
1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).
2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).
3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).
4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).
5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).
6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).
7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).
8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).
Содержание 2-го комплекса:
1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).
2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)
3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).
4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).
5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).
6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)
Содержание 3-го комплекса:
1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)
2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).
3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).
4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)
5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и.п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).
6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)
2. Комплекс упражнений физкультпаузы
1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).
2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).
3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).
4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).
5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.
3. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).
2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор).
3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор).
4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).
5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).
6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).
7. И.п. – о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).
4. Комплекс упражнений на формирование осанки
Предлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.
И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.
И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.
Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.
И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.
Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.
И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.
И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.
И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.
Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.
И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.
И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.
И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.
И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.
И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.
И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.
И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.
5. Комплекс упражнений на регулирование массы тела
Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.
6.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:
Шейный отдел позвоночника.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.
Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».
То же назад. Повторить по 2 раза.
Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 поворот головы вправо.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 – круговое вращение головы вправо.
То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Плечевые суставы .
Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.
8- и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.
1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;
8 - и.п. Повтроить 8 раз.
Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.
1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;
8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.
1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;
То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.
Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.
1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;
8 – и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.
1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;
То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.
Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.
1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)
5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.
Локтевой сустав .
Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.
Позвоночник
Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.
Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;
1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;
3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;
1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;
5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4- поставить ноги на пол за головой;
5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;
5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;
1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;
5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;
1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;
3-4 – вернуться в и.п.
Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.
1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.
1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.
1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.
1-4- - круговые движения туловища вправо;
5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Тазобедренный сустав.
Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.
Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.
выпрямить ногу с помощью рук;
согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;
Упражнение 2. И.п. – сидя.
1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;
4 – и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.
1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;
4 – и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.
1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;
То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.
1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;
То же в другую. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.
1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;
То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.
1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;
4- и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.
1 – наклон вперед, ладони положить на пол;
2 – развести пятки в стороны;
3 – развести носки в стороны;
4 - развести пятки в стороны;
5 – перевести пятки вовнутрь;
6 – перенести носки вовнутрь;
7 - перевести пятки вовнутрь;
8 - и.п. Повторить 10 раз.
Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.
1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;
То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.
1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;
4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.
Коленный сустав
Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.
Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.
1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);
Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.
1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;
4 – и.п. То же в другую сторону (рис.78).
Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.
Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).
Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.
1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;
3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).
Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.
1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).
Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.
1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;
3-4 и.п.(рис.82).
Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.
1-2- сесть справа от себя;
3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).
Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.
1-2- сесть на пол между носками;
3-4- и.п.(рис.84).
Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.
1-2- встать без помощи рук;
3-4- и.п. (рис.85).
Голеностопный сустав.
Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.
Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.
1 – «взять» носки на себя;
2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же.
- приподнять выпрямленную в колене правую ногу;
4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.
Упражнение 3. И.п. – о.с..
1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);
2 – и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.
Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.
1 – подняться на носки как можно выше;
2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.
опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;
и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.
1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;
2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.
1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;
2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – о.с.
поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;
опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.
приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;
Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.
Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.
7. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»
И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.
И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.
И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.
И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.
И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.
И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.
И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.
И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.
И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.
И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.
8. Комплекс упражнений коррекционной гимнастики
9. Комплекс дыхательной гимнастики
И.п. – о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх – глубокий вдох. 3-4. И.п. – выдох (4-8 раз).
И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться – вдох. 3-4. Наклон в сторону – выдох. 5-8. И.п. – выдох (4-8 раз).
И.п. – о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны – вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног – выдох. 3. Счет 1 – вдох. 4. И.п. – выдох. (4-6 раз)
И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться – выдох. 3-4. Глубокий присед – выдох. 5-6. Счет 1-2 – вдох. 7-8. И.п. – выдох. (3-4 раз)
И.п. – упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад – вдох. 3-4. И.п., голову вперед – выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой).
И.п. – сидя на полу. 1-2. Наклон вперед – выдох. 3-4. И.п. –вдох (4-6 раз)
И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. – выдох. (4-6 раз)
И.п. – лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться – выдох. 3-4. И.п. – вдох.
Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд.
Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров.
Легкий бег 50-80 метров.
10. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия
Упражнения для уплощенной и плоской стопы
Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.
Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.
Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.
Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.
Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.
В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.
Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.
Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.
Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
Не отрывая пяток от пола, поднимать пальцы как можно выше.
Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.
Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.
Различные прыжки.
Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.
