Здрасьте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Сегодня нас ждет архиважная и нужная заметка научной или около того направленности. Говорить в ней мы будем про типы мышечных сокращений, какие они бывают, что собой представляют и как их использовать в своей повседневной тренировочной деятельности.

Итак, располагайтесь поудобней, начнем жестить.

Типы мышечных сокращений: что, к чему и почему

Если Вы еще не в курсе, то проект Азбука Бодибилдинга – это образовательный ресурс, и посему на нем периодически проскальзывают необычные статьи углубленной направленности, раскрывающие сущность различных накачательных (и смежных) процессов. В частности, к последним таким заметкам можно отнести: , и иже с ними. Так вот, в вопросах изменения собственного тела важно не просто бездумно качать железки и поднимать большие веса, важно понимать, что в этот конкретный момент происходит в мышцах, какой тип нагрузки к ним приложен и во что это в конечном итоге может вылиться. В общем, сегодня мы будем вкладывать в свою голову, дабы потом еще лучше прокачать свое тело. Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Типы мышечных сокращений: как это происходит

Каждый раз, когда Вы берете в руки снаряд (например, гантель) и начинаете выполнять упражнение (например, подъем гантели на бицепс) , происходит процесс сокращения скелетных мышц. Мы в предыдущих заметках (в частности в этой, ) уже рассматривали, как происходит сам процесс сокращения мускулатуры, поэтому, чтобы не повторяться, приведу только общую схему.

…и наглядную анимацию (кликните и запустите приложение нажав "play") .

Двигательный центр (motor unit) состоит из двигательного нейрона и определенного количества иннервируемых волокон. Мышечное сокращение является ответом мускульной единицы на потенциал действия его двигательного нейрона.

Всего существует 3 вида градуированных ответов мышц:

• волновое суммирование (wave summation) – формируется за счет увеличения частоты стимула;
• многоэлементное суммирование (multiple motor unit summation) – формируется за счет увеличения силы раздражителя (увеличение количества двигательных нейронов) ;
• лестница (treppe) – реакция с определенной частотой/силой на постоянный стимул.

Говоря о мышцах, нельзя не упомянуть про мышечный тонус – явление при котором мускулы проявляют незначительное сокращение даже в состоянии покоя, сохраняя свою форму и способность ответить нагрузке в любой момент. Все это Вам не обязательно запоминать, просто это поможет лучше понять сущность протекающих процессов в мышцах при разных типах мышечных сокращений.

Какие существуют типы мышечных сокращений

Знаете ли Вы, что для обеспечения лучшего роста мышц им необходимо давать разные типы нагрузки, но не в смысле веса отягощения или смены одного упражнения на другое, а по-разному воздействовать на характеристики мускулатуры. Вот о чем идет речь – статическое и динамическое сокращение скелетных мышц. Статическая и динамическая работа объединяют в себе пять типов мышечных сокращений, каждый из которых делится на две формы движения: концентрические и эксцентрические.

Пройдемся по каждому по порядку и начнем с…

Динамические сокращения (ДС)

Происходят во время движения или с использованием свободных весов - когда атлет поднимает свободный вес и противостоит силе тяжести. Наиболее распространенным видом ДС являются изотонические – те, в которых мышца изменяет свою длину, когда она сжимается в процессе движения. Изотонические сокращения (ИС) позволяют осуществлять людям (и животным) свою привычную деятельность, передвигаться. Выделяют два типа ИС:

• концентрическое – наиболее распространенное и часто встречаемое в повседневной и спортивной деятельности. Подразумевают укорочение мышцы за счет ее сокращения (сжатия) . Пример – сгибание руки в локтевом суставе, в результате чего происходит концентрическое сокращение мышцы двуглавой мышцы плеча, бицепса. Часто это сокращение называют позитивной фазой подъема снаряда;
• эксцентрическое – полная противоположность концентрическим. Возникает, когда мышца удлиняется во время сокращения. Встречается значительно реже в накачательной практике и предполагает контроль или замедление движения по инициативе эксцентрического агониста мышцы. Пример – при ударе по мячу ногой, квадрицепс сокращается концентрически, а мышцы задней поверхности бедра сокращаются эксцентрически. Нижняя фаза (разгибание/опускание) при подъеме гантели на бицепс или в подтягиваниях также являются примерами ЭС. Этот тип создает большую нагрузку на мышцу, увеличивая вероятность получения травм. Часто это сокращение называют негативной фазой опускания снаряда.

К особенностям эксцентрических сокращений можно отнести большую выработку силы – т.е. атлет может снизить (в управляемом режиме) вес, значительно превосходящий по “тоннажу” его рабочий подъемный вес. Большая сила обеспечивается за счет большего включения волокон второго типа (быстрые мышечные волокна) . Таким образом упражнение концентрированный подъем гантели на бицепс, а точнее его негативная фаза, позволяет активнее включить в работу белые волокна. Такая особенность часто используется продвинутыми атлетами для улучшения взрывной силы, например, в жиме лежа.

Примечание:

Мышцы становятся на 10% сильнее во время выполнения эксцентрических движений, чем во время концентрических сокращений.

Чаще всего в подобных случаях берется гантель, отстоящая от привычного веса (допустим 15 кг) на 3-7 кг. Позитивная фаза осуществляется путем закидывания гантели наверх с помощью партнера или другой руки, а негативная – занимает около 4 сек (против 2 сек подъема) . Такие эксцентрические тренировки иногда очень полезны, т.к. создают обширные повреждения мышечных волокон, что приводит к увеличению синтеза белка, впоследствии явлению суперкомпенсации и лучшей мышечной гипертрофии. Минус их - в высокой вероятности травм (если делать все без головы) , поэтому новичкам лучше не заморачиваться.

Статические сокращения (СС)

Само название говорит за себя, статика, т.е. нет движения, не происходит изменения в удлинении/укорочении. Такие сокращения называются изометрическими. Пример – удержание объекта перед собой (сумки в магазине) , когда вес тянет вниз, но мышцы сжимаются, чтобы удержать предмет на нужном уровне. Также отличным примером изометрического сокращения мышц, является зависание в какой-то точке траектории на не определенное время. Например, при выполнении приседаний в середине траектории (наполовину вверх) квадрицепсы сокращаются изометрически. Величина силы, производимой во время изометрического сокращения, зависит от длины мышцы в точке сжатия. Каждая мышца имеет оптимальную длину, при которой наблюдается максимальная изометрическая сила. Результирующая сила изометрических сокращений превышает силу, продуцируемую динамическими сокращениями.

Для наглядности приведу примеры, демонстрирующие разные типы мышечных сокращений (кликабельно) .

Это мы рассмотрели основные типы сокращений, которые наиболее распространены в тренажерной практике, однако, если взглянуть на первоначальную классификацию, их несколько больше. Давайте также их разберем, чтобы Вы хотя бы имели о них представление и могли удивить своих несведущих коллег по залу:).

Изокинетические сокращения (Isokinetic)

В изокинетических сокращениях (Iso=постоянно, kinetic=движение) нервно-мышечные системы могут работать при постоянной скорости на каждом этапе движения против заданного сопротивления. Это позволяет работающим мышцам и мышечным группам создать высокую степень напряженности на всех участках диапазона движения. Данный тип сокращений эффективен для равномерного развития силы мускулатуры при любых углах движения. Это динамические сокращения, и при них изменяется длина мышцы. Определяющей характеристикой ИС мышц является то, что они приводят к движениям с постоянной скоростью.

В тренажерном зале подобный тип сокращений используется на специальных изокенетических тренажерах-динамометрах Cybex , Nautilus и прочие. Плавание и гребля – виды активности с постоянной скоростью, также являются изокинетической формой сокращений.

Преимущества изокинетических сокращений заключаются в следующем:

• приводят к улучшению нервно-мышечной координации, увеличивая число вовлекаемых в работу волокон;
• приводят к увеличению мышечной силы всей мышцы на всем диапазоне движения;
• управление скоростью движения позволяет значительно снизить вероятность получения травм, что особенно важно в послеоперационные периоды и периоды реабилитации;
• приводят к улучшению общей выносливости и сердечной функции.

Оксотонические сокращения (Auxotonic)

Это динамический тип сокращений повышенного натяжения (роста напряженности) . Когда спортсмен сгибает руки, держа штангу, ее масса очевидно не меняется в течение всего диапазона движения. Сила, необходимая для выполнения этого движения, не является постоянной, она зависит от телосложения, рычагов атлета, угла положения конечностей и скорости движения.

Плиоцентрические сокращения (Plyocentric)

Представляет собой гибрид (совмещение) , мышца выполняет изотоническое сжатие из растянутого положения. Активность, которая использует данный тип мышечных сокращений по полной, называется плиометрический тренинг или . Данный тип активности хорошо совокупно развивает силу и мощность атлета, и часто рекомендуется в качестве основы женских тренировок.

Итак, чтобы окончательно устаканить все вышесказанное, приведу сборную картину-презентацию (которую я нашел в архивах одного зарубежного спортивно-медицинского университета) по типам сокращений. Вот, собственно, и она (кликабельно) .

Влияние типов сокращений на длину мышц

Результатом изотонических сокращений является изменение длины мышцы (при постоянной силе) . Концентрические ИС – укорачивают мышцу по мере перемещения нагрузки, эксцентрические – удлиняют мышцу по мере ее сопротивления нагрузке. Результатом изометрических сокращений является увеличение мышечного напряжения, однако ни удлинения, ни укорочения мышцы не происходит.

В наглядном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

Тип мышечных сокращений во время бега

Типы мышечных сокращений в зависимости от деятельности мы разобрали, однако остался нерассмотренным такой вопрос: какой тип сокращений имеет место быть в беге. Вообще, побегушки – это универсальный инструмент, который охватывает сразу несколько типов сокращений, в частности: изотонический концентрический и эксцентрический. Сокращения происходят в рамках медленно и быстросокращающихся мышечных волокон.

Во время бега, подъем бедра и сгибание колена приводит к концентрическим изотоническим сокращениями сгибателей бедра и подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) . Когда Вы выпрямляете ногу, чтобы оттолкнуться от земли и сделать продвигающее движение, Ваши разгибатели бедра (подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца) и колена (квадрицепсы) выполняют концентрические изотонические сокращения.

Эксцентрические изотонические сокращения особенно включаются при даунхилле (скоростном спуске) . Во время обычного бега разгибатели колена и квадрицепсы сокращаются для выпрямления ноги. Когда происходит бег с горы, квадрицепсы сокращаются эксцентрически. Кроме того, передняя большеберцовая мышца также сокращается эксцентрически, контролируя нисходящее движение Вашей ноги после того, как пятка коснется грунта. Что касается вовлечения в работу разных типов волокон во время бега, то побегушки в относительно спокойном темпе (бег трусцой ) использует для своей мышечной деятельности, преимущественно, медленносокращающиеся волокна. Увеличение скорости позволяет больше вовлекать быстросокращающиеся мышечные волокна.

Что дают базовые упражнения?

На самом деле, знания о типах мышечных сокращений еще сильнее должны склонить атлетов (особенно начинающих) в сторону выполнения базы, и вот почему.

Многие скелетные мышцы сокращаются изометрически в целях стабилизации и защиты активных суставов во время движения. В то время как при выполнении четырехглавая мышца бедра сокращается концентрически (во время восходящей фазы) и эксцентрически (в нисходящей фазе) , многие из более глубоких мышц бедра сокращаются изометрически для стабилизации тазобедренного сустава во время движения.

Таким образом, работая с базовыми упражнениями, можно разом прогнать мышечные группы по нескольким типам сокращений. По факту это положительно скажется на их объемно-силовых характеристикам и даст лучший стимул к росту.

Ну вот, пожалуй, и всё на сегодня, все темы раскрыты, вопросы рассмотрены дети накормлены , значит пора закругляться.

Послесловие

Подошла к концу очередная, фиг знает какая, по счету:) заметка, в ней мы говорили про типы мышечных сокращений. Кто-то может сказать, что она не практическая - возможно, но теория и понимание всех накачательных процессов также очень важны в деле построения форменного тела, поэтому впитываем!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы используете эту информацию в своих тренировках, или ничего о ней не знали до сего момента?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Термин «изотонические» используются с отсылкой на сокращение мышц. Изотоническими упражнениями называются упражнения, в которых постоянная или переменная сила оказывается на мышцы, тем самым вызывая их сокращение или удлинение. Этот принцип используется для увеличения мышечной силы и выносливости. Эта статья поможет разобраться в типах и преимуществах изотонических упражнений.

Традиционно упражнения могут быть разделены на аэробные и анаэробные упражнения. И пока первые включают в себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и другие, в которых потребности организма в кислороде могут быть восполнены из воздуха. Анаэробные упражнения включают в себя тренировки высокой интенсивности, кратковременные нагрузки, характерные для тяжелой атлетики. Анаэробные упражнения используется энергия мышц, так как потребность организма в кислороде выше, чем доступное снабжение кислородом. Анаэробные упражнения могут быть дополнительно разделены на изотонические и изометрические упражнения.

Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями в том, что первые включают в себя сокращение мышц с движением суставов, в то время как последние включают в себя сокращение мышц без движения суставов. Говоря простыми словами, изотонические тренировки связаны с отягощением, в процессе которого суставы меняют позицию, в то время как изометрические тренировки включают подъем и удержание веса в заданном положении. Таким образом, суставы остаются неподвижными в случае изометрических упражнений.

Девяносто процентов тренировки в тренажерном зале являются изотоническими. Слово «изотонический» происходит от греческих слов «iso» — что означает «равное» и «tonus» — что означает тонус. Таким образом, слово подразумевает равный мышечный тонус. Когда вы сгибаете руки на бицепс – это изотоническое сокращение. Практически все тренировки, кроме обычных движений (сидя, стоя), являются изотоническими.

Изотонические упражнения: Виды

Эти упражнения могут быть дифференцированы на основе мышечных сокращений. Есть два основных типа: концентрические и эксцентрические. Концентрические сокращения, когда напряжение в мышцах настолько велико, что они укорачиваются. Концентрические сокращения применяются во всех видах упражнений. Эксцентрические сокращения, когда приложенная сила выше мышечной силы, что вызывает удлинение последней. И пока эксцентрические сокращения значительно увеличивают мышечную силу, они также могут привести к мышечной боли и травмам. Подъем веса считается концентрическим сокращением, в то время как спуск веса является эксцентрическим сокращением. Приседания, отжимания, скручивание на бицепс и трицепс, выполненные с использованием свободных весов (гантели, штанги), являются примерами таких сокращений.

Изотонические упражнения: Преимущества

• Важным преимуществом таких упражнений становится развитие более сильных, гибких мышц и крепких костей.
• Изотонические упражнения помогают тонизировать все группы мышц.
• Помимо увеличения мышечной массы и прочности костей, они также улучшают обмен веществ в организме.
• Эти упражнения также помогают контролировать вес тела.
• В долгосрочной перспективе эти упражнения помогают достичь хорошо тонизированного тела.
• Эти упражнения обеспечивают нагрузку на мышцы выше, чем они привыкли. Эти сокращения мышц приводят к росту количества белков в каждой клетке мышц.
• Изотонические упражнения эффективны для людей, которые хотят набрать вес.
• Эти упражнения также чрезвычайно полезны для людей, пострадавших от артрита.
• Эти упражнения являются важной частью физиотерапии и реабилитации.
• Они помогают улучшить координацию и мобилизацию суставов.

Если вы страдаете от каких-либо проблем здоровья, необходимо начинать курс изотонических упражнений только под руководством . Полноценная разминка необходима перед тренировками, чтобы избежать мышечных спазмов. Тренируйтесь в соответствии с вашими возможностями, а также избегайте напряженных тренировок. Правильная растяжка и охлаждающие упражнения также помогают сократить спазмы в мышцах. Наряду с этими упражнениями, необходим и полноценный отдых. Если вы выполняете изотонические упражнения, также как и любой другой тип упражнений, вы должны помнить, что тренировки должны проходить правильно и регулярно. Это поможет вам оставаться в форме, как физически, так и психологически.

Упражнения могут быть классифицированы на основе длины и напряженности вовлеченной мышцы. Изотонические упражнения включают в себя эксцентрическую или понижающую фазу и концентрическую или подъемную фазу. Изометрические упражнения - это те, которые не имеют совместного движения вокруг сустава, но напряжение в мышцах развивается, чтобы поддерживать нагрузку. Изотонические и изометрические упражнения могут использоваться для развития силы, мышечного размера и мышечной выносливости, в то время как изотонические упражнения обычно лучше для повышения функциональной силы.

Видео дня

Упражнения на изоляцию

->

Фронт плеча - изотонические упражнения изоляции.

Изотонические упражнения изоляции включают движение вокруг одного сустава. Изоляционные упражнения используются строителями тела для нацеливания на определенные области их тела. Примеры изотонических упражнений изоляции включают в себя удлинения ног, завитушки ног, посадки и стоячие повышения теленка, боковые боковые плечевые рейзы, поднятие передних плеч, палубы палубы и кулаки-проповедники. Первичная мышца, участвующая в инициировании движения, называется агонистом и является мишенью в этом упражнении.

Составные упражнения

->

Примеры сложных изотонических упражнений включают отжимания.

Составные изотонические упражнения включают в себя движение в более чем одном суставе. Помимо агониста, сложные упражнения также набирают мышцы, называемые синергистами, чтобы помочь движению. Синергические мышцы, как правило, меньше, чем агонисты. В упражнениях с накладными нагрузками агонист представляет собой трицепс, а синергист - дельтовидный. Примеры сложных изотонических упражнений включают отжимания, подтягивания, штанги, приседания, удары и мертвые лифты. Комбинированные упражнения более функциональны, поскольку они отражают повседневные или спортивные движения и переносят на реальные действия.

Упражнения нижнего тела

->

Стационарное выпадение - пример изоляции упражнений с более низким телом

В нижней части тела содержится большая часть вашей общей мышечной массы. Сильный, хорошо развитый нижний корпус может выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и положение легче. Вы можете развивать свое нижнее тело, выполняя изометрические упражнения. Изометрические упражнения не требуют какого-либо оборудования и, следовательно, идеальны для домашнего использования. Эта форма упражнений была популяризирована физическим культуристом Чарльзом Атласом, который разработал программу тренировки, основанную на статических упражнениях, которые он назвал «Динамическое напряжение». Примеры изолирующих упражнений с нижним телом включают в себя пристенный приземистый холм, лежащий хип-мост, статичное удержание, статическое удлинение колена и сжатие колена на подушке или маленьком шаре.

Упражнения на верхних и нижних конечностях

->

Изометрические основные упражнения включают доски.

Хотя ваша верхняя часть тела и сердечник представляют меньшую площадь мышц, чем ваше нижнее тело, эти мышцы не менее важны. Сильные мышцы верхней части тела и ядра помогают вам поднять тяжелые предметы, поддерживая позвоночник, стабилизируя плечи и поощряя хорошую осанку. Вы можете увеличить свою силу в упражнениях на верхней части тела, выполняя изометрические отжимания, изометрические подтягивания и самоуверенные бицепсы. Изометрические основные упражнения включают доски, боковые доски, абдоминальные вакуумы, мосты борцов и изометрические судороги. Существуют также изометрические тренажеры, предназначенные для этого вида упражнений, включая Bullworker.

Выбор редакции

Хорошие идеи

Красный виноград, основной ингредиент красного вина, наполнен всеми витаминами и минералами. Некоторые из этих микроэлементов попадают в красное вино, но вы не хотели бы полагаться на красное вино, чтобы увеличить количество питательных микроэлементов в вашем рационе. Среднее 5-унцевое стакан красного вина имеет менее 10 процентов рекомендованных количеств многих витаминов и минералов.

Нам прекрасно известно, что волокна скелетных мышц сокращаются и расслабляются. Сократительная работа происходит в момент стимуляции волокна моторной бляшкой (двигательной единицей), затем, по окончанию действия импульса, мышца расслабляется и удлиняется. В зависимости от целей, которые себе ставят спортсмены силового тренинга, в современном силовом спорте используются различные типы сокращения мышечных волокон. Сегодня мы рассмотрим изотоническое сокращение мышечного волокна.

Название для данного вида мышечного сокращения происходит от греческих слов isos и tonikos , которые обозначают дословно «одинаковое постоянное напряжение». Изотоническое напряжение мышечных волокон является динамическим . Это значит, что во время выполнения движения в определенном упражнении на всю длину амплитуды, напряжение мышечного волокна остается постоянным и одинаковым. Изотоническое сокращение мышечного волокна в свою очередь может быть концентрическим и эксцентрическим .

При выполнении концентрического сокращения мышечное волокно укорачивается и уменьшается в длине. Направление, в котором мышца укорачивается, идет от Insertion кOrigin . Данный вид мышечного сокращения возможен только тогда, когда величина преодолеваемого сопротивления меньше, чем потенциальный силовой максимум атлета. Примером подобного типа сокращений может служить «сгибание в локте со штангой, фаза сгибания» или «жим штанги лежа на скамье, фаза поднимания», где происходит концентрическое сокращение бицепса Biceps Brachii и грудной мышцы Pectoralis Major .

Эксцентрические сокращения мышечных волокон называются также негативными. При выполнении эксцентрического сокращения мышечное волокно удлиняется по мере увеличения угла сгибания конечности, и движение волокон происходит в направлении от Origin кInsertion , приэтом сохраняется контролируемое напряжение. В том же упражнении «сгибания в локте со штангой» негативная фаза осуществляется в момент разгибания локтя со штангой после завершения концентрического сокращения при сгибании. В упражнении «жим штанги лежа на скамье» эксцентрическое сокращение происходит в момент опускания штанги из верхней точки к груди. Во время эксцентрических сокращений мышечные волокна работают в пассивном режиме под воздействием силы тяжести рабочего снаряда или силы сопротивления механического тренажера.

Как известно любые виды мышечного сокращения требуют расслабления в дальнейшем, и в этом лучше всего поможет качественный и профессиональный массаж. Чтобы узнать подробнее об этом ценном виде восстановительных процедур, посетите .

Изотоническое мышечное сокращение

сокращение мышцы при неизменном напряжении, выражающееся в уменьшении её длины и увеличении поперечного сечения. В организме И. м. с. в чистом виде не наблюдается. К чисто И. м. с. приближается движение ненагруженной конечности; при постепенном увеличении груза до тех пор, когда он уже не может быть поднят, удаётся наблюдать все переходы от И. м. с. к изометрическому мышечному сокращению (См. Изометрическое мышечное сокращение).

Большая советская энциклопедия. - М.: Советская энциклопедия . 1969-1978 .

Смотреть что такое "Изотоническое мышечное сокращение" в других словарях:

Укорочение или напряжение мышц в ответ на раздражение, вызываемое разрядом двигат. нейронов. Принята модель М. с, согласно к рой при возбуждении поверхности мембраны мышечного волокна потенциал действия распространяется сначала по системе… … Биологический энциклопедический словарь

МЫШЕЧНОЕ СОКРАЩЕНИЕ - основная функция мышечной ткани укорочение или напряжение мышц в ответ на раздражение, вызываемое разрядом двигательных нейронов. М. с. лежит в основе всех движений человеческого тела. Различают М. с. изометрическое, когда мышца развивает усилие… … Психомоторика: cловарь-справочник

Сокращение мышцы, выражающееся в усилении её напряжения при неизменной длине (например, сокращение мышцы конечности, оба конца которой закреплены неподвижно). В организме к И. м. с. приближается напряжение, развиваемое мышцей при попытке… … Большая советская энциклопедия

Моторная единица (МЕ) является функциональной единицей скелетной мышцы. МЕ включает в себя группу мышечных волокон и иннервирующий их мотонейрон. Число мышечных волокон, входящих в состав одной МЕ, варьирует в разных мышцах. Например, там, где… … Википедия

СЕРДЦЕ - СЕРДЦЕ. Содержание: I. Сравнительная анатомия........... 162 II. Анатомия и гистология........... 167 III. Сравнительная физиология.......... 183 IV. Физиология................... 188 V. Патофизиология................ 207 VІ. Физиология, пат.… … Большая медицинская энциклопедия