К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней

Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер - упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер - упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер - упражнение, которое интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача - увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер - упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

Начинающие спортсмены в большинстве своем выглядят не очень привлекательно: узкие плечики, тонкие ножки и ручки, на которых и намека нет на бицепсы, впалая грудь и позвоночник с признаками искривления.

Это джентльменский набор современной молодежи, который и корректируют тренеры спортивных залов. Новички, которые осознают, что имеют проблемы, начинают над ними усиленно работать. Они проходят курс молодого качка, который состоит из упражнений, одинаковых во всех тренажерных залах: качают на скамье пресс, поднимают штангу и гантели, и т.д.

Между тем, наставники забывают, что дело имеют с растущим организмом, у которого еще не закрыты зоны роста. Означает это, что подросткам давать нужно помимо компрессионной нагрузки, к которой относят становую тягу, приседания и пр., еще и такую, которая поможет воздействовать на внутренний объем мускулатуры. К такой относится упражнение пуловер, выполняемое, чтобы расширить грудную клетку. Чтобы убрать «впалость» груди, выполнять его молодежи просто необходимо.

Форменная грудь для женщин — эталон мужской красоты. Понимают под глубиной груди следующее: когда на вдохе мужчина может поставить стакан с водой на платформу из грудных мышц и удерживать его достаточно долго.

Чтобы стать обладателем такой груди и нужно упражнение пуловер, которое начинать делать нужно вовремя – лет с 15-20 и до 27. Когда «опаздывают» с упражнением пуловер, то желаемых объемов грудь не набирает.

Происходит расширение груди за счет исправления осанки, «настройки» дыхания и изолированной нагрузки на передние зубчатые мышцы. Подросткам, начавшим выполнение упражнения пуловер до 20 лет, удается достичь увеличения объема мышц груди на 3-5 сантиметров, особенно, если совмещать упражнение с дыхательными приседаниями. На долю увеличения мышц при выполнении тренинга приходится до 70%, а 30% роста происходит благодаря росту костей.

Упражнение пуловер – единственное среди базовых, благодаря которому удается нагрузить мышцы груди и широчайшие спины одновременно. Задействованы в нем трицепсы, межреберные мышцы, бицепсы, зубчатые, диафрагма, частично мускулатура плеч и брахиалис.

Это демонстрирует мышечный атлас:

Выглядит работа мышц так:

• в исходной точке растянуты мышцы груди и трицепсы; широчайшие вовлекаются в работу, как только начинается движение;
• во время подъема рук из-за головы, подключаются: трицепсы (стрессово сокращаются) и грудные;
• более сильную нагрузку получают грудные, когда верхней точки достигают руки (вертикального положения).

Подключаются широчайшие спинные мышцы. Со стороны тренинг выглядит забавно, но, выполнение упражнения приводит к разрушению волокон мышц в грудной области (клеток), в результате чего в восстановительный период растет масса мышц.

Вариантов упражнения несколько:

• лежа с гантелями спиной на скамье или на фитболе (нижняя часть спины не поддерживается);

• лежа (в том числе нижней частью на скамье горизонтальной). Его называют «дыхательным» пуловером;

• со штангой на скамье горизонтальной;

• стоя в блочном тренажере;

• на скамье наклонной головой вниз.

После рассмотрения теории, пришло время изучения техники.

Техника выполнения упражнения

Чтобы расширить грудную клетку важно освоить единственно верный способ упражнения пуловер. Самым распространенным вариантом упражнения пуловер является классический: на скамье с гантелью и штангой. Остальные вариации немногим от него отличаются.

Прежде, чем переходить к тренингу, важно научиться чувствовать, участвующие в работе целевые мышцы: зубчатые передние и широчайшие. Чтобы добиться этого, встаньте ровно, прямые руки (ладони вниз) вытяните перед собой, выставив вперед грудь. Поднимая медленно вверх руки, вытянитесь, как струна. Также медленно опустите руки, стараясь уловить работу мышц, перечисленных выше.

Первый вариант упражнения: дыхательный пуловер или с поддержкой спины на скамье.

Главное, выполняя это упражнение, понять, что не вес является главным, а растяжка и форсированное дыхание.

Примите исходное положение:

• Возьмите отягощение хватом на ширине плеч, лягте с ним на скамью (вдоль), ногами уперевшись в пол.
• Поднимите вверх и удерживайте снаряд (руки прямые).
• Он должен располагаться над грудиной.

Правильная техника:

• Опускайте медленно снаряд за голову, выполняя «богатырский» вдох одновременно.
• Распрямите ребра, опустите спортивный снаряд до параллели с полом (или ниже).
• Снова глотните воздух.
• Задержавшись в крайнем нижнем положении, на секунду, возвращайтесь в исходную точку, сделав выдох.
• Сосредоточиться нужно на форсированном выдохе и растяжении грудной клетки.

Важно: руки на протяжении пуловера не сгибайте в локтях.

Получиться должно, как на картинке ниже:

Чтобы упражнение было более «дыхательным», рекомендуется выполнить подход из приседов со штангой или гантелью (2 или 3 подхода по 10 повторов). Вначале можно не брать утяжелители, а использовать собственный вес.

Получается, что сначала загружается «дыхалка», затем, не делая отдыха, выполняется пуловер. Продуктивность тренинга повышается за счет эффекта «распирания». При появлении головокружения, возникающего из-за низкой тренированности сердечнососудистой системы, выполнение нужно прекратить.

Второй вариант: нижняя часть спины без поддержки.

Исходное положение:

• Возьмите гантель весом не больше 10 килограммов, поставьте снаряд на скамью, а сами на нее лягте перпендикулярно.
• Получается подобие мостика, одной опорой которому служат стоящие на полу под углом меньше 90 градусов ноги, второй плечи.
• После этого, поставьте на грудь гантель, заключите ее в жесткий замок и расположите над грудью на прямых руках.
• Таз при этом ниже, чем плечи, поэтому вся нагрузка уйдет на широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

• Из ИП снаряд отведите за голову на подсогнутых локтях.
• Опускайте снаряд как можно ниже по дуге и одновременно делайте глубокий вдох.
• Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, тут же по той же траектории начинайте обратное движение до ИП, выполняя на усилие выдох.

Важно: Бедра при поднятии и опускании веса неподвижны. Для усиления растяжения грудной мускулатуры. При заведении снаряда за голову, таз опускайте вниз.

Если все правила выполнены, то получится нечто подобное картинке ниже:

Основные ошибки, допускаемые атлетами

При выполнении упражнения пуловер ошибки допускают следующие:

• берут большие веса, забывая, что это не главное в пуловере. Вес отягощения лежит в пределах от 10 кг до (максимуму) 16;
• переразгибание в нижнем положении. Нельзя снарядом касаться пола и не нужно заводить его за голову очень низко;
• мостик при «дыхательном» пуловере недопустим, поскольку чреват травмами поясницы; не соблюдение техники дыхания. Чтобы не кружилась голова, не задерживайте воздух; неправильная постановка ступней и бедер. Чтобы не получить травму и не снизить продуктивность пуловера, бедра не поднимайте от скамьи как запрещается от пола отрывать стопы.

Количество повторов 10-15, а число подходов – 2-3. Нельзя забывать о предварительном утомлении, т.е. выполнении приседаний, жимов в тренажере ногами, которые повышают эффект расширения грудной клетки.

Для сомневающихся в продуктивности упражнения, историческая справка:

В период, называемый «золотым веком» для бодибилдеров существовала фундаментальная связка, которую составляли три вещи, о которых они не забывали никогда: пуловеры, приседания и молоко. Тогда считали, что с помощью жима лежа грудь становится плоской, поскольку она постоянно испытывает сдавливающую нагрузку. Совсем другой тип дают упражнения пуловер, стимулирующие рост мышечных волокон и увеличивающие глубину мышц груди и верх. Ниже приведен фото-отчет, в котором Шварценеггер делает это упражнение.

Это должно убедить сомневающихся в полезности и продуктивности тренинга. Если мало и этого, есть еще весомые аргументы: проведенные исследования, в которых выполняющего пуловер человека подключали к «умным» прибором, выявили, на какие мышцы оказывает влияние упражнение пуловер. Познакомиться с полученной информацией можно ниже, где она представлена графически.

Из рисунка понятно, что наибольшую активность проявляет во время выполнения пуловера грудная мышца, активнее других «поглощающая» нагрузку. На долю широчайше приходится 10% от ее показателя. Помимо этого, установлено, что на фазе подъема (концентрической) мышечная активность выше, чем во время эксцентрической. Кажется, после этого, сомнений не осталось ни у кого. Упражнение пуловер – полезно и продуктивно для развития грудной клетки.

Видео: Пуловер с гантелью

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины . Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью

1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения Peck-Deck

Кому . Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда . Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько . Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пуловер - это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами "из прошлого", пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Что же представляет собой упражнение под названием пуловер?

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка - это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ - это пуловер со штангой, а второй - пуловер с гантелями.

Пуловер - упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают "наливаться" все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер - это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях .

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей , следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров - это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.