Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Живот – это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника – использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного – все просто, понятно и легко выполняется даже дома. Нет причин откладывать тренировку на завтра – читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок – начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше – чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

• Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.

Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.

Ножницы для пресса . Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.

Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы – сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды – решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео – упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше – то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен – полезно будет всем!

Второй комплекс упражнений

Наша вторая подборка упражнений – для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение – по 10-15 раз.

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая – еще столько же. Не халтурьте – коленки задирайте как можно выше!
2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки – вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх – так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
4. Встаньте ровно, спина прямая, руки – на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом – оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус – вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх – вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Выбор диеты, пожалуй, - самое основное в вопросе борьбы с лишним весом. Однако не стоит забывать и про спорт. В нашей статье мы поговорим о роли фитнеса во время похудения. Вы узнаете о комплексе упражнений для красивого силуэта.

Зачем заниматься спортом

Вы решили похудеть. Первое, с чего вы обычно начинаете, - питание. Подруга, коллега по работе, истории о постройневших звездах или просто интернет помогают вам в этом вопросе. Практически все диеты связаны с ограничениями в еде. Вы стойко переносите все тяготы диеты в надежде на отличный результат.

Диета дает результат. Вы худеете, брюки приятно велики в талии. Тем не менее, вам то и дело приходиться слышать о важности спорта в вопросе лишнего веса. Зачем нужно заниматься спортом, если диета итак работает? Приведем вам несколько простых аргументов.

1. Спорт укрепляет всю сердечно-сосудистую систему, улучшается кровообращение.
2. Физическая активность разгоняет обмен веществ. Организм быстро переводит поступившую пищу в энергию, а не жир.
3. Мышцы подтягиваются и ваша фигура обретает красивый силуэт. Вы становитесь именно стройной, а не худой.
4. Фитнес способствует хорошему сну. Это немаловажный фактор в вопросе похудения. Диетологи в один голос уверяют, что для быстрого снижения веса важно хорошо спать.
5. Спорт помогает вырабатываться эндорфину. Этот гормон отвечает за хорошее настроение. Положительные эмоции также важны на этапе снижения веса.
6. Организм повышает свою выносливость и устойчивость к стрессам. Во время сильных переживаний люди часто "заедают" проблемы. Спорт - отличная альтернатива еде при борьбе со стрессом.
7. Подтягивается кожа. Согласитесь, хочется иметь красивое тело, а не просто цифру на весах.

Почему вес не уходит при занятии фитнесом

Иногда бывает так, что вы активно занимаетесь спортом, а вес не уходит. В вашу жизнь вошли фитнес клуб, лестница вместо лифта и быстрая ходьба. Для похудения всё это отлично подходит. Почему же вес не уходит?

Дело в том, что все способы похудения должны работать вместе. Формула красивого тела - правильное питание, спорт, хорошая мотивация и уход за кожей.

Хороший физический комплекс для быстрого похудения обязательно увеличит ваш аппетит. Если вы начнете есть всё подряд в огромном количестве, то вы рискуете набрать вес.

Спорт принесет пользу, если вы будете помнить следующие правила.

1. Не голодайте. Мышцам нужна энергия.
2. Обязательно плотно завтракайте. Именно в это время организм насыщается энергией на весь день. Если у вас не будет сил для спорта, то физическая активность станет для вас пыткой.
3. В ваш рацион должна входить белковая еда. Это любые виды мяса, птицы, рыбы. Также подойдет фасоль, горох и творог.
4. Пейте много воды.
5. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Слушайте свое тело. Для результата совсем не обязательно умирать в спортзале.
6. Сладкое и мучное перенесите на завтрак или вовсе откажитесь от них.
7. Не ешьте за четыре часа до сна.
8. Если вы не можете без перекусов, то пусть они будут полезными. Выбирайте фрукты или орехи.

Виды фитнеса для похудения

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

При выборе спорта ориентируйтесь на собственные ощущения. Физическая нагрузка должна быть безопасной для здоровья и приносить удовольствие. Если вы хотите подкорректировать какие-то определенные проблемные зоны, то проконсультируйтесь с фитнес инструктором. Мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для быстрого .

Упражнения для быстрого похудения ног

1. Бег. Идеально прорабатывает практически все мышцы ног, отлично тренирует сердце. Однако, если у вас проблемы с суставами или позвоночником, то бег замените ходьбой.
2. Велосипед. Лежа на спине имитируйте езду не велосипеде ногами. Такое упражнение укрепит не только ноги, но и мышцы спины и нижнего пресса.
3. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы.
4. Ножницы. Лежа на спине сводите и разводите ноги, как будто работаете ножницами. Это упражнение укрепляет внутреннюю сторону бедра. Если ноги держать на высоте 45 градусов над полом, то вы задействуете еще и нижний пресс.
5. Боковые мышцы ног также укрепят махи ногами. Лягте на бок и поднимайте ноги вверх максимально сильно.
6. Приседания. Это еще один отличный способ. Он укрепляет практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.

для быстрого похудения ног

Упражнения для быстрого похудения живота и боков

1. Качание пресса - самое простое и эффективное упражнение для быстрого . Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимайте корпус на 90 градусов.
2. Нижний пресс укрепит упражнение с подъемом ног. Лягте на пол. Прямые ноги поднимите над полом на 45 градусов. Держите в таком положении ноги как можно дольше.
3. Планка. Уникальное упражнение. Оно задействует все группы брюшного пресса. Поставьте на пол локти и носки ног. Ваше тело должно висеть параллельно поверхности. Пола касаются только локти и пальцы ног.
4. Сидя сделайте вдох и втяните живот максимально сильно. Держите его в таком положении не менее 10 секунд. На выдохе расслабьте живот. Сделайте не менее 30 таких повторов. Помните, что такое упражнение для похудения живота быстро приносит результат, если выполнять его медленно.

Видео: упражнения для быстрого похудения живота

Выбор диеты, пожалуй, - самое основное в вопросе борьбы с лишним весом. Однако не стоит забывать и про спорт. В нашей статье мы поговорим о роли фитнеса во время похудения. Вы узнаете о комплексе упражнений для красивого силуэта.

Оглавление [Показать]

Роль фитнеса при похудении

Зачем заниматься спортом

Вы решили похудеть. Первое, с чего вы обычно начинаете, - питание. Подруга, коллега по работе, истории о постройневших звездах или просто интернет помогают вам в этом вопросе. Практически все диеты связаны с ограничениями в еде. Вы стойко переносите все тяготы диеты в надежде на отличный результат.

Диета дает результат. Вы худеете, брюки приятно велики в талии. Тем не менее, вам то и дело приходиться слышать о важности спорта в вопросе лишнего веса. Зачем нужно заниматься спортом, если диета итак работает? Приведем вам несколько простых аргументов.

1. Спорт укрепляет всю сердечно-сосудистую систему, улучшается кровообращение.
2. Физическая активность разгоняет обмен веществ. Организм быстро переводит поступившую пищу в энергию, а не жир.
3. Мышцы подтягиваются и ваша фигура обретает красивый силуэт. Вы становитесь именно стройной, а не худой.
4. Фитнес способствует хорошему сну. Это немаловажный фактор в вопросе похудения. Диетологи в один голос уверяют, что для быстрого снижения веса важно хорошо спать.
5. Спорт помогает вырабатываться эндорфину. Этот гормон отвечает за хорошее настроение. Положительные эмоции также важны на этапе снижения веса.
6. Организм повышает свою выносливость и устойчивость к стрессам. Во время сильных переживаний люди часто «заедают» проблемы. Спорт - отличная альтернатива еде при борьбе со стрессом.
7. Подтягивается кожа. Согласитесь, хочется иметь красивое тело, а не просто цифру на весах.

Почему вес не уходит при занятии фитнесом

Иногда бывает так, что вы активно занимаетесь спортом, а вес не уходит. В вашу жизнь вошли фитнес клуб, лестница вместо лифта и быстрая ходьба. Для похудения всё это отлично подходит. Почему же вес не уходит?

Дело в том, что все способы похудения должны работать вместе. Формула красивого тела - правильное питание, спорт, хорошая мотивация и уход за кожей.

Хороший физический комплекс для быстрого похудения обязательно увеличит ваш аппетит. Если вы начнете есть всё подряд в огромном количестве, то вы рискуете набрать вес.

Спорт принесет пользу, если вы будете помнить следующие правила.

1. Не голодайте. Мышцам нужна энергия.
2. Обязательно плотно завтракайте. Именно в это время организм насыщается энергией на весь день. Если у вас не будет сил для спорта, то физическая активность станет для вас пыткой.
3. В ваш рацион должна входить белковая еда. Это любые виды мяса, птицы, рыбы. Также подойдет фасоль, горох и творог.
4. Пейте много воды.
5. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Слушайте свое тело. Для результата совсем не обязательно умирать в спортзале.
6. Сладкое и мучное перенесите на завтрак или вовсе откажитесь от них.
7. Не ешьте за четыре часа до сна.
8. Если вы не можете без перекусов, то пусть они будут полезными. Выбирайте фрукты или орехи.

Виды фитнеса для похудения

При выборе спорта ориентируйтесь на собственные ощущения. Физическая нагрузка должна быть безопасной для здоровья и приносить удовольствие. Если вы хотите подкорректировать какие-то определенные проблемные зоны, то проконсультируйтесь с фитнес инструктором. Мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для быстрого похудения ног и живота.

Упражнения для быстрого похудения ног

1. Бег. Идеально прорабатывает практически все мышцы ног, отлично тренирует сердце. Однако, если у вас проблемы с суставами или позвоночником, то бег замените ходьбой.
2. Велосипед. Лежа на спине имитируйте езду не велосипеде ногами. Такое упражнение укрепит не только ноги, но и мышцы спины и нижнего пресса.
3. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы.
4. Ножницы. Лежа на спине сводите и разводите ноги, как будто работаете ножницами. Это упражнение укрепляет внутреннюю сторону бедра. Если ноги держать на высоте 45 градусов над полом, то вы задействуете еще и нижний пресс.
5. Боковые мышцы ног также укрепят махи ногами. Лягте на бок и поднимайте ноги вверх максимально сильно.
6. Приседания. Это еще один отличный способ. Он укрепляет практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.

Видео: фитнес для быстрого похудения ног

Упражнения для быстрого похудения живота и боков

1. Качание пресса - самое простое и эффективное упражнение для быстрого похудения живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимайте корпус на 90 градусов.
2. Нижний пресс укрепит упражнение с подъемом ног. Лягте на пол. Прямые ноги поднимите над полом на 45 градусов. Держите в таком положении ноги как можно дольше.
3. Планка. Уникальное упражнение. Оно задействует все группы брюшного пресса. Поставьте на пол локти и носки ног. Ваше тело должно висеть параллельно поверхности. Пола касаются только локти и пальцы ног.
4. Сидя сделайте вдох и втяните живот максимально сильно. Держите его в таком положении не менее 10 секунд. На выдохе расслабьте живот. Сделайте не менее 30 таких повторов. Помните, что такое упражнение для похудения живота быстро приносит результат, если выполнять его медленно.

Видео: упражнения для быстрого похудения живота

vesdoloi.ru

Живот - это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника - использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного - все просто, понятно и легко выполняется даже дома. Нет причин откладывать тренировку на завтра - читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок - начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше - чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее - рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

• Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе - возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею - подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз - 3 подхода по 15 подъемов.

Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх - вдох, вниз - выдох.

Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную - одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов - то же, что и в предыдущих упражнениях.

Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, - так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы - сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды - решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео - упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше - то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен - полезно будет всем!

Физические упражнения для похудения живота и боков: комплекс второй

Наша вторая подборка упражнений - для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение - по 10-15 раз.

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая - еще столько же. Не халтурьте - коленки задирайте как можно выше!
2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки - вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх - так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
4. Встаньте ровно, спина прямая, руки - на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом - оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус - вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх - вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Итак, первый способ убрать живот и бока в домашних условиях - видео упражнения от заграничного фитнес-тренера:

Другие отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков - от нашего, отечественного инструктора:

Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.

Третья тренировка-пятиминутка от фитнес-тренера Аниты Луценко - для тех, кому совсем-совсем некогда заниматься:

Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков - фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!

www.fitnessera.ru

Все мы без исключения хотим иметь стройное, подтянутое тело с изящной талией и плоским животом.

При бешеном ритме жизни порой непросто найти время на посещение тренажерного зала, поэтому многие просто привыкают к такому состоянию тела и перестают обращать внимание на лишние килограммы.

Однако абсолютно каждая женщина может заниматься фитнесом, не выходя из дома.

Часовая тренировка 3-4 раза в неделю поможет сбросить лишнее и укрепить мышцы, даст заряд энергии и положительно скажется на вашем внешнем виде в целом.

Фитнес занятия для похудения

Как же организовать спортзал у себя дома?

Для этого потребуется не так много времени и усилий. Во-первых, выберите комнату, в которой достаточно места для проведения ваших занятий. Во-вторых, приобретите спортивную форму, коврик и две килограммовые гантели.

Фитнесом хорошо заниматься вечером: лучшим временем считается промежуток с 16.00 до 22.00.

Помните, что для эффективного результата необходимо соблюдать определенные правила в питании: заниматься можно по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи. После фитнес-занятий нельзя есть в течение двух часов.

Любая фитнес программа для похудения начинается с разогрева и разминки, чтобы избежать нежелательных травм и болей в последующем.

Разминочные фитнес упражнения для похудения

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимая руки наверх. Выдохните, опуская руки вниз. Повторите пять раз.

Разогрейте мышцы шеи: сделайте поочередно по 10 поворотов головой влево и вправо, а затем вперед и назад.

После вытяните руки в стороны на уровне плеч, напрягите мышцы и выполните наклоны влево и вправо, повторяя упражнение поочередно по 10 раз в каждую сторону.

Приступите к упражнению «Мельница ». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, напрягите мышцы и начните выполнять наклоны вниз, касаясь рукой противоположной ступни. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.

После этого необходимо разогреть мышцы ног. Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно выполните махи вперед каждой ногой по 15 раз.

Завершая разминку, восстановите дыхание, повторив первое упражнение из разминочной программы.

После этого приступите к основному комплексу упражнений.

Польза бега по утрам. Утренний бег сильно отличается от вечернего. Узнайте все о его пользе.

Упражнения против целлюлита. Узнайте, как убрать лишний жир из-под кожи.

Упражнения для мышц живота

Живот, как правило, является самой проблемной зоной. Поэтому здесь вам придется усердно поработать, чтобы добиться хорошего результата. Фитнес дома для похудения для живота рекомендуется выполнять в хорошо проветренном помещении.

1. Верхняя часть брюшного пресса . Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, подбородок должен смотреть в потолок. Приступите к выполнению упражнений на пресс.

Тянитесь головой и верхней частью тела к ногам. Необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Данное упражнение работает на сжигание жира и укрепление мышц верхнего пресса.

2. Средняя часть брюшного пресса . Это стандартное упражнение, известное всем еще со школы. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди.

Поднимайте корпус к ногам. Выполните упражнение по 15 раз в 2 подхода. В дальнейшем вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав руки не на груди, а за головой.

3. Косые мышцы живота . Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу вверх параллельно стене, заведите руки за голову.

Тянитесь левым локтем к правой ноге. Постарайтесь достать локтем до ноги. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода. Повторите то же самое в левую сторону.

4. Нижняя часть брюшного пресса . Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

Затем подайте корпус слегка назад, опуская поясницу на пол и поддерживая ее руками. Поднимите ноги на расстоянии двух сантиметров от пола. Поднимайте прямые ноги вверх как можно дальше от пола.

Выполните упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Перерыв между подходами должен длиться не более минуты.

В дальнейшем вы можете усилить нагрузку, выполняя больше подходов с большим количеством повторений.

Белковый коктейль в домашних условиях. Прочитайте, зачем его принимают спортсмены.

Упражнения для бедер и ягодиц

Практикуя фитнес в своем домашнем спортзале, особое внимание стоит уделять упражнениям, сжигающим жир и формирующим мышцы в области бедер и ягодиц.

Ниже представлено несколько вариантов.

1. Глубокие приседания . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 80-90 см друг от друга. Разверните стопы на 45 градусов, слегка согните ноги, подайте таз вперед.

Начните выполнять глубокие приседания. Очень важно, чтобы при выполнении данного упражнения спина оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Поднятие ног лежа . Лягте на правый бок, вытяните корпус, втяните живот, напрягите мышцы левой ноги и натяните стопу на себя.

Медленно поднимайте прямую ногу вверх под углом 45 градусов. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Выпады вперед . Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и зафиксируйте таз.

Начните выполнять выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Домашний фитнес для похудения предусматривает различные вспомогательные упражнения. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить отжимания, которые комплексно укрепляют мышцы рук, живота и спины.

Также вы можете использовать легкие гантели для формирования рельефа рук. Возьмите килограммовые гантели; руки возле живота медленно начинают раскрываться в стороны и подниматься до уровня плеч, а затем опускаются в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

После основной тренировки необходимо провести пятиминутную растяжку на задействованные в программе мышцы.

1. Растяжка мышц живота . Лягте на коврик животом вниз, поставьте ладони перед собой и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.

Задержитесь ненадолго в такой позиции, затем плавно опуститесь в исходное положение и через 10 секунд повторите упражнение еще 4 раза.

2. Растяжка мышц ног . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, расправьте плечи. Поднимите правую ногу и прижмите ее к животу, обхватив правое колено ладонями.

Задержитесь в данном положении на 15 секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

3. Растяжка мышц рук и спины . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, поднимите обе руки вверх параллельно друг другу.

Левой рукой обхватите правый локоть и аккуратно потяните его за спиной. Повторите то же самое в другую сторону.

В конце растяжки сделайте по пять спокойных, глубоких вдохов и выдохов, а затем завершите тренировку.

Выполнение данного комплекса упражнений займет от сорока до пятидесяти минут.

Эффективные упражнения на трицепс. Придайте своим рукам новый вид.

Как правильно принимать креатин. Узнайте все об этой добавке и о ее положительных свойствах.

О том, какой жиросжигатель лучше, узнайте тут.

Тренируясь по данной программе по три раза в неделю, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, подтянуть тело и создать привлекательный силуэт.

Но стоит учитывать, что эффективность данных упражнений напрямую зависит от вашего питания. Старайтесь есть небольшими порциями по пять раз в день.

Обязательно включите в свой рацион курицу, рыбу, фрукты и овощи. Таким образом, вы не только добьетесь привлекательной фигуры, но и омолодите свой организм.

Фитнес дома для похудения видео:

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

ifeelstrong.ru

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре, которая включает в себя и плоский живот, и тонкую талию. Периодически, особенно весной, это желание возрастает и делается сильным настолько, что миллионы женщин по всему миру начинают интенсивно заниматься собой и физическими упражнениями, чтобы к лету подойти в наилучшей форме.

Стоит отметить, что проблему фигуры, лишнего веса и корректировки отдельных участков тела, решать необходимо комплексно, то есть физические упражнения должны сочетаться с рациональным питанием.

Необходимо делать акцент именно на том, что вместо изнурительных диет, нужно просто отказаться от жареного, различных кетчупов и майонезов, полуфабрикатов и алкоголя, и не есть за 3-4 часа до сна. В то же время без упражнений правильное питание не сможет подтянуть и укрепить мышцы и сделать фигуру более привлекательной.

По всеобщему заблуждению принято считать, что худые девушки априори красивы. На самом деле даже у стройных девушек могут быть проблемы с фигурой. Связано это с тем, что в фигуре женщины важен не вес, а соотношение пропорций и подтянутость мышц.

Если у вас стройные ноги, но выпирающий живот, это уж никак не будет выглядеть красиво. А вот плоский животик смотрится всегда привлекательно, даже если вы обладательница пышных бёдер. В данной статье мы рассмотрим то, какие упражнения для похудения живота сделают его плоским и привлекательным.

Следует помнить, что для гармоничного похудения и корректировки пресса, просто необходимо для начала сжечь как можно больше жира на талии. Достичь этого можно на таких занятиях, как фитнес, йога или, например, простыми пробежками, длительность которых превышает двадцать минут.

Дело в том, что если бегать меньше указанного времени, организм будет укреплять мышцы, но сжигать жир не будет. Следующим шагом являются комплексы занятий для пресса, причём как для верхнего, так и для нижнего. Заниматься желательно через день три раза в неделю.

Жир на талии и в районе пупка скапливается быстрее и сжечь его там гораздо труднее, потому что сгорают жировые клетки сначала по всему телу, и только в самом конце на животе. Вот почему так важен комплексный подход к проблеме.

«Скручивание». Итак, после разминки в виде бега или прыжков на скакалке нужно начинать делать целенаправленные действия. «Скручивание» выполняется из положения «лёжа» на полу, когда поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову с разведёнными в стороны лопатки.

Вдыхая в лёгкие воздух, поднять голову и лопатки вверх, отрывая от пола, а выдыхая вернуться в положение лежа. Следующее упражнение обратное первому, когда исходное положение такое же, только на вдохе поднимать ещё и таз, опуская все на пол, нужно выдохнуть. Оба упражнения делаются с не очень большой амплитудой.

«Поднимание туловища». Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову локти в стороны. Вдыхая, необходимо поднимать корпус и пытаться тянуться к согнутым коленям. На выдохе принять исходное положение.

«Поднимание ног». Исходное положение: сидя на стуле, опираясь на край. Вдыхая подтянуть ноги к корпусу, задержаться в этом положении на 2-3 минуты и, выдыхая, принять исходное положение.

«Повороты на стуле». Исходное положение, сидя на стуле, начинать делать косые повороты всем корпусом. После небольшого отдыха – повторить. На косые мышцы также можно делать все предыдущие упражнения, только с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

«Стул капитана». Для выполнения данного задания необходим крепкий стул. Сядьте на краешек стула, ноги остаются стоять на полу. Возьмитесь за края сиденья руками и на выдохе подтяните к груди колени, при этом спину выгибать не нужно. Зафиксируйте положение на две секунды, а затем вернитесь в исходную позицию.

«Велосипед». До боли знакомое, но очень эффективное упражнение для всех мышц тела, но особенного для верхнего пресса.

Для его выполнения лягте на спину, вытяните ноги и заложите руки за голову. Пальцы рук могут только поддерживать голову, но никак не толкать её. Очень сильно напрягите мышцы пресса, поднимите лопатки и голову над полом.

Затем подтяните навстречу друг другу правое колено и левый локоть, затем поменяйте позицию – левое колено тяните к правому локтю. Выполняйте этот комплекс пока не почувствуете достаточную нагрузку на все мышцы.

Следующий комплекс упражнений для похудения живота делается стоя.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вперёд и касайтесь ладонями пола, поочерёдно касаясь каждой рукой пальцев противоположной ноги.

В позиции стоя переплетите пальцы на руках, затем наклонитесь и перешагивайте «сцепку» по очереди каждой ногой.

Встаньте спиной к столу и, не отрывая от пола стоп, поворачивайтесь всем туловищем так, чтобы оказаться к столу лицом, беритесь при этом руками за край стола. Вернувшись в исходную позицию, поворачивайтесь в другую сторону.

Йога помогает не только в стремлении похудеть, асаны йоги (положения для зарядки) помогают лучше функционировать внутренним органам, но и дарят ощущение покоя и гармонии.

Например, асаны помогают со вздутиями живота, поскольку стимулируют перистальтику ЖКТ, улучшают пищеварение и освобождают организм от шлаков и токсинов.

Перед йогой также следует сделать десятиминутную разминку, которая разогреет мышцы. Это элементарные повороты туловища, наклоны и вращения бёдрами.

Необходимо также растянуть мышцы ног, как перед шпагатом, и растереть все суставы на руках и ногах для того, чтобы не случилось повреждение связок.

На мышцы пресса самым лучшим образом воздействуют «перевёрнутые позиции», то есть такие, где голова расположена ниже ног. Максимальный эффект ощущается от стойки на голове или на руках, однако эти упражнения предназначены для опытных мастеров. Для начинающих подойдут следующие асаны.

Саламба сарванасана «Поза свечи»: лягте на сложенное на полу одеяло, так чтобы голова и две трети шеи были не на одеяле. Затем придвиньте к своей голове стул таким образом, чтобы втянутые в сторону стула ладони находились под сиденьем.

Согнутые ноги подтяните к груди, затем выпрямите вверх и поднимайте нижнюю часть туловища, поддерживая руками ягодицы. Оторвав спину от земли, помогая руками, опустите за голову и обопритесь стопами на сиденье стула.

Позвоночник нужно полностью выпрямить. Оставайтесь в этой асане 3 минуты, затем медленно опустите туловище и ноги назад. Отдохните.

Уттанасана. В позиции стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямив колени. Напрягите мышцы и на вдохе выпрямите руки вверх. Затем согните руки над головой и возьмитесь за локти. Опустите туловище вниз, так, чтобы оно оставалось прямым.

Постарайтесь дотянуться лбом до коленей. Оставайтесь в асане 3 минуты, сохраняя при этом колени прямыми и опуская локти и голову как можно ниже.

Вместе с йогой используйте комплекс дыхательных упражнений для похудения живота. Некоторые специалисты даже утверждают, что такого рода гимнастика эффективнее бега трусцой.

Смысл этих практик сводится к тому, что активное влияние кислорода улучшает процесс обмена веществ в организме, идёт активное сжигание жира именно тогда, когда формируется для этого идеальная среда.

Кроме сжигания жира из организма дыхательные занятия выводят токсины и консерванты, что также положительно сказывается на процессе снижения веса. После этих упражнений повышается иммунитет, а бодрости духа хватает на целый день.